Képzeld el, hogy elhatározod, hogy megváltoztatod a mindennapi szokásaidat az optimális egészség eléréséért. Javasolhatnád, hogy heti három-négyszer mozogj, több bio élelmiszert vásárolj – olyanokat, amelyekben nincsenek növényvédőszerek és vegyi műtrágyák –, valamint sovány húst, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket egyél. Talán úgy döntesz, hogy többet iszol vizet, és csökkentenéd az üdítőt vagy az édes teát.

De mi lett volna, ha ezeket a változtatásokat egy hónap alatt már csak négy-öt órát aludtál éjszakánként? Kétségtelen, hogy rosszabbul – nem jobban – éreznéd magad még akkor is, ha egészségesebb szokásokat szednél fel az életed minden más területén.

Ez egy egyszerű igazságra utal: a megfelelő alvás létfontosságú az általános egészséged szempontjából.

Vegyük például a Betegségmegelőzési és Járásügyi Központ (CDC) következő példáját: "Az alvás egyre inkább fontosnak tartja a közegészségügy szempontjából, az alváshiány pedig járműbalesetekhez, ipari katasztrófákhoz, valamint orvosi és egyéb foglalkozási hibákhoz kapcsolódik. A véletlen elalvás, a vezetés közbeni alvás, valamint a napi feladatok elvégzésének nehézségei az álmosság miatt mind hozzájárulhatnak ezekhez a veszélyes következményekhez. Az alváshiányban szenvedők nagyobb valószínűséggel szenvednek krónikus betegségekben, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség, depresszió és elhízás, valamint rák, megnövekedett halandóság, valamint csökkent életminőség és termelékenység miatt."

A megfelelő alvás egyértelműen fontos az egészség megőrzése és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Ez kulcs a magas életminőség megtapasztalásához is.

Hogyan biztosíthatod, hogy jól aludj egy éjszaka?

Álmos állapot

Az Egyesült Államokban a legtöbben nem alszanak elegendően. Az Egyesült Államokban csak körülbelül minden háromból 1 kap legalább hét órát – ez a minimum, amit a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) ajánlanak –, a CDC 2016-os tanulmánya szerint.

A tinédzserek esetében ez rosszabb. Az NIH megállapította, hogy az amerikai tinédzserek kevesebb mint 10 százaléka kap legalább az ajánlott kilenc órát.

Még sok amerikai is, aki elegendő mennyiségű alvást kap, arról számol be, hogy alváshiánynak érzi magát. A National Sleep Foundation 2014-es jelentése szerint "Annak ellenére, hogy az ajánlott éjszakai órán belül alszik, az amerikaiak 35 százaléka 'rossz' vagy 'csak igazságos' alvásminőséget jelentett." Az amerikaiak húsz százaléka azt jelentette, hogy az elmúlt hét nap egyik napjában sem ébredt fel frissültnek."

Az Egyesült Államok Közlekedési Minisztériumának adatait felhasználva ugyanez a jelentés arra a következtetésre jutott, hogy az "álmos vezetés" összehasonlítható az ittas vezetéssel, és "évente 1 550 halálesetért és 40 000 nem halálos sérülésért felelős az Egyesült Államokban..."

A széles körű alváshiány összefüggésbe hozható a gyenge tanulmányi teljesítménysel, tanulási és memóriaproblémákkal, rossz fizikai egészséggel és mentális egészségi állapotokkal is.

Hogyan jutott el idáig?

Túlstimuláció

Az ipari forradalom előtti generációkban a napi menetrendek inkább a napon alapultak, mint órán. A legtöbben a nappal együtt keltek, hogy elkezdjék a munkanapot, és napnyugtuknál ellazultak, és visszavonultak otthonuk viszonylagos félhomályába. Nem sokkal később elaludtak.

Ma a szemünket mesterséges fény bombázza, általában sok órával a nap lenyugtaja után.

"...talán árat fizetünk azért, hogy ennyi fényben élvezzük" – írta a Harvard Health Letter . "Éjszaka a fény felborítja a test biológiai óráját – a cirkadián ritmust –. Az alvás szenved."

Amikor a szemünk fénynek van kitéve a naplemente után, az agyunk nem termel annyi melatonint, amely az álmosságért és az elalvásért felelős hormon.

A legnagyobb bűnös a digitális képernyőkből, például okostelefonokból, táblagépekből, televíziókból és számítógépekből kibocsátott fény. Ezek olyan kék fényt bocsátanak ki, amely jobban utánozza a nap fényét. A Harvard Health Letter szerint ez a fény "a legzavaróbbnak tűnik éjszaka", jelezve az agyunknak, hogy délben van a 12 óra éjfél helyett. "És az elektronikai képernyők, valamint az energiatakarékos világítás elterjedése növeli a kék hullámhosszaknak, különösen napnyugta után."

Ez felnőtteket és tinédzsereket egyaránt érint. A Stanford Orvostudományi Kar beszámolt róla: "Az amerikai tinédzserek mintegy 92 százaléka okostelefont használ, és 24 százalékuk arról számol be, hogy 'folyamatosan' online van – a Pew Research Center 2015-ös jelentése szerint. A tinédzserek egyszerre több elektronikus eszközhöz férnek hozzá, gyakran éjszaka. Körülbelül 72 százalékuk hozza a mobiltelefont a hálószobájába, és használják, amikor aludni próbálnak, 28 százalékuk pedig alvás közben bekapcsolva hagyja a telefonját, majd éjszaka üzenetek, hívások vagy e-mailek ébresztik fel őket, az a 2011-es Nemzeti Alvás Alapítvány elektronikus felhasználásról szóló felmérése szerint."

A buktatók elkerülése

Ha alváshiányt tapasztalsz, hogyan oldod meg a problémát?

Számos különböző fizikai, környezeti és érzelmi tényező befolyásolhatja az alvás minőségét és mennyiségét. Ezek a munkahelyi stressztől kezdve a rosszul illeszkedő ágyakon át a túl meleg vagy hideg alvási körülményekig terjednek.

De vannak egyszerű változtatások, amelyek pozitívan befolyásolhatják az alvás mennyiségét és minőségét.

Először is, a fénytúlstimulációval kapcsolatban, fontold meg, hogy egy órával a tervezett lefekvési időpontod előtt bevezetsz egy "digitális naplementét". Ez a gyakorlat magában foglalja minden elektronikai eszközt – beleértve a tévéket, táblagépeket, okostelefonokat és számítógépeket is – elég előre kikapcsolni, hogy az agyadnak legyen ideje elegendő melatonint termelni.

Ha nem tudod elkerülni az éjszakai elektronikai használatot, fontold meg, hogy telepíts egy olyan alkalmazást az eszközödre, amely csökkenti a fényben lévő kék szintet. Ez biztosítja, hogy az eszköz ne bocsátson ki olyan típusú fényt, amely hasonlít a napfényhez. Ugyanakkor ne feledd, hogy az eszköz használata még mindig megakadályozhatja a tartós alvást és a megfelelő pihenést.

További szempont a koffein fogyasztásának korlátozása. Általában a napi 400 milligramm biztonságos napi határnak számít. Ez nagyjából annyi, mint négy csésze (8 uncia – nem óriási bögrek!) főzött kávéban.

Légy óvatos azzal is, hogy mikor fogyasztasz koffeint. Átlagosan a napi koffein 75 százaléka 10 órán belül kiszűrődik a szervezetből. Ez azt jelenti, hogy ha délben két csésze kávét fogyasztasz, annak 25 százaléka – körülbelül 50 milligramm – még mindig megtalálható a szervezetedben este 22:00-ig (Ez azonban feltételezi, hogy nem fogyasztott más koffeines italokat – például energiaitalokat vagy üdítőt). Kerüld ezeket a lehető legskábban, ha a célod jobb alvás.)

Végül korlátozd az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Ez ellentmondásosnak tűnhet, mert az alkohol valóban segít az elaludásban. Mégis, "összességében ez zavaróbb az alvás, különösen az éjszaka második felében" – mondta Irshaad Ebrahim, az Egyesült Királyságban működő London Sleep Centre orvosi igazgatója a WebMD-nek.

Hozzátette: "Az alkohol elnyomja a légzést is, és előidézheti az alvási apnoét", vagyis az éjszaka folyamán előforduló légzésszüneteket.

Ne feledd, az alvás ugyanolyan fontos, mint az összes többi egészségügyi szokásod. Kövesd ezeket az egyszerű tanácsokat, és aludj jobban – ma este!