206 csonttal és több mint 600 izmmal a tested mozgásra lett tervezve.

Gondolj bele. Anyád az első mozdulataidat akkor tapasztalta meg, amikor terhesség alatt hordott. A szüleid igyekeztek lépést tartani veled, amikor még kisgyerek voltál, miközben egyik helyről a másikra ugráltál, mintha soha nem fogytál volna ki az energiából.

Ahogy beléptél a serdülőkorba, valószínűleg még órákon át játszottál és edzettél. Valójában valószínűleg életed legjobb formában voltál.

De ahogy idősebb lettél, lehet, hogy egyre elfoglaltabbnak találtad magad. A felnőtt feladatok, mint a munkavállalás, a számlák kifizetése és egyéb kötelezettségek, kezdtek betölteni a napjaidat. És bár ez ellentmondásosnak hangzik, ez a elfoglaltság valószínűleg inkább ülőleg életbe vezetett.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) szerint "...a felnőttek kevesebb mint 5%-a vesz részt napi 30 perc fizikai aktivitásban." Az ország lakosságának közel egyharmada nem végez semmilyen 6 év feletti testmozgással.

Még aggasztóbb, hogy az elmúlt néhány évtized megmutatta, hogy a mai gyerekek, akik hagyományosan mindig aktívak voltak, részei ennek a romló tendenciának. A HHS szerint "most már naponta több mint hét és fél órát töltenek egy vászon előtt."

Bár a társadalom egyre inkább lefekvővé válik, ez nem feltétlenül téged is magában foglalja. Néhány egyszerű változtatással – fitt maradhatsz!

Áron

Minél kevesebbet mozogsz, annál nagyobb a kockázata a mellékhatások kockázatának. Ezért ha elmédben konkrétan megragadod, miért fontos a fittség megőrzése, segít naponta beilleszkedni a mozgásba.

A Mayo Clinic kutatása kimutatta, hogy a hosszú ideig tartó mozgás összefügg az elhízással és a metabolikus szindrómával, amely magában foglalja a túlzott testzsírt, rendellenes koleszterinszintet, magas vércukorszintet és magas vérnyomást. Az eredmények kimutatták, hogy azoknak, akik naponta több mint négy órát töltöttek a képernyő előtt, 50 százalékkal nagyobb a halál kockázata bármilyen okból – és 125 százalékkal nagyobb a szívproblémák kockázata!

A tanulmány egyik kutatója, Dr. James A. Levine még azt a kifejezést is megalkotta, hogy "az ülés az új dohányzás", mivel jelentős bizonyíték van arra, hogy az ülés hasonló súlyos állapotokat okoz, mint a cigarettázás.

A Journal of the National Cancer Institute folyóiratában megjelent eredmények alátámasztják, hogy az ülő élet tüdő-, vastagbél- és endometriumi rákot is okozhat. Még aggasztóbb, hogy minden további két óra üléssel ennek a három ráktípusnak a kialakulásának kockázata 6, 8 százalékkal és 10 százalékkal nőtt.

A HHS arról számolt be, hogy az elhízás az amerikai felnőttek egyharmadát, a gyermekek közel 17 százalékát érinti. A metabolikus szindróma hatásain túl ízületi problémákat is okoz – sőt, korai halált is okozhat.

Az ilyen betegségekben szenvedők hatással vannak az egészségügyi költségekre. Az Egyesült Államokban az elhízás éves orvosi költségei 147 milliárd dollár a Járványügyi és Megelőzési Központ adatai szerint, míg az elhízáshoz kapcsolódó problémák további 190 milliárd dollárba kerülnek évente a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint.

Ezeket a növekvő költségeket magán- és állami biztosítókra hárítják, és befolyásolják, hogy az ügyfeleik és az adófizetők – te – mit fizetnek.

A testmozgás előnyei

Az emberi test egy motor. Mint minden rendszernél, energiát igényel, és megfelelően kell fenntartani, hogy a csúcsteljesítményén működjön.

A test energiáját az oxigén és bizonyos tápanyagok kombinációja állítja elő. Az oxigénben gazdag levegőt a vér belélegzi és a sejtekhez juttatja. Kémiai reakció során az oxigén zsírt és az élelmiszerekből származó tápanyagokat (például fehérjét és szénhidrátokat) hasznos energiává alakítja.

A rendszeres testmozgás javítja ezt az energiatermelő folyamatot. A megnövekedett kardiovaszkuláris aktivitás miatt több vér áramlik a csont- és izomszövetekbe, a bőrbe, a bélszervekbe, a vesékbe és az agyba.

A szervezet energiaigénye miatt először elégeti az emésztőrendszerben és a véráramban elérhető anyagot, majd végül azt, amit testzsírként tárolnak. A következetes fizikai aktivitás erősíti az izmokat, megformálja a szívet és a tüdőt, növeli az energiát, javítja az agyműködést és a koncentrációt, valamint segít eltávolítani a káros anyagcsere-hulladékot.

De az előnyök nem érnek véget ennen.

A testsúly kontrollálása és kalóriaégetés mellett nagyobb eséllyel érzed magad kevésbé stresszelt és jobban alsz.

Genetikai szinten a testmozgás feloldja azokat a géneket, amelyek az izmokban vannak, és amelyek segítenek a rákellenállásban.

Az aktív életmód tovább előzi a krónikus betegségeket, mint a magas nyomás, stroke és cukorbetegség, valamint csökkenti a szívrohamok kockázatát.

Mindezen előnyökön felül a fizikai aktivitás segít csökkenteni a gyorsételek és cigaretták iránti vágyat, és bizonyítottan megelőzi a migrénes fejfájásokat. A mérsékelt testmozgás, az egészséges étrend és a megfelelő vízfogyasztás szintén segíthet a székrekedés kezelésében, mivel a megnövekedett keringés megkönnyíti az étel és a tápanyagok mozgását a szervezetben.

Maradj aktív

Minden tény megvan, hogy a testmozgás egészségesebb, hosszabb életet eredményez, mit tehetsz annak előnyeit – és elkötelezett maradj?

Kezdj kicsiben: Az aktív és egészséges maradáshoz nem kell sok idő vagy pénz – akár 10 perces edzésintervallumból is profitálhatsz. Általános szabályként az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy "legalább 30 perc közepes intenzitású aerob mozgást legalább heti 5 napon, összesen 150 perc."

De nem kell így kezdened. Inkább kezdj kicsiben, és tedd a 30 percet hosszú távú célodnak, amire törekedsz, különösen, ha már egy ideje nem vagy fizikailag aktív.

A gyakorlati rutin bevezetése előtt határozd meg az aktivitási szinted egytől tízig. Az egyik egyáltalán nem lenne aktív ( sok fejlesztésre szorul), öt közepesen aktív (némi fejlesztésre szorul), és 10 nagyon aktív. Légy őszinte az értékelésedben.

Öt pontszámnál vagy annál alacsonyabb pontszámot keress, hogy egy mérsékelten intenzív edzésrutin legyen, amely közepes mennyiségű erőfeszítést igényel és növeli a pulzusodat. Ha a tested nem szokott hozzá a rendszeres mozgáshoz, először arra koncentrálj, hogy egy adott időszakon át – például teljes 10 percig – fenntartsd a mozgást.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a mérsékelten intenzív testmozgások közé tartozik a gyors séta, tánc, kertészkedés, házimunka és a gyerekekkel való játék. Ezek közül a gyaloglás a legpraktikusabb és legkönnyebben elkezdhető tevékenység.

Ahogy öt fölé javulsz a pontszámod, adj hozzá intenzívebb gyakorlatokat, amelyek nagyobb erőfeszítést és gyorsabb pulzusszámot igényelnek. Ezek közé tartozik a futás, felfelé járás, gyors kerékpárzás, úszás, versenysportokban való részvétel, nehéz lapátolás, valamint több mint 40 font teherhalás cipelése.

Ha hosszú ideje nem volt aktív, először orvoshoz forduljon, és fokozatosan növelje a mozgás intenzitását.

Használd, ami van: A munkahelyi vagy otthoni edzés ugyanolyan hasznos lehet, mint az edzőterem-tagság vagy drága felszerelés. Ez fontos része annak, hogy a mozgás beilleszkedjen a zsúfolt időbevallásba.

Például számos módja van annak, hogy fizikailag aktív maradjunk a munkanap során.

Ha lehetséges, legalább hetente kétszer sétálj vagy biciklizzel a munkahelyedre. Emellett használd ki a munkahelyi környezetedet a saját javadra. Parkolj a parkoló távoli végén, és sétálj a bejáratig. Ahelyett, hogy ülnél, sétálj az irodádban telefonon beszélgetve. Menj a lépcsőn egy megbeszélésre, ne a liftbe.

Ebéd közben sétálj egy városi parkba vagy egy utca végén lévő helyszínre. Ez nemcsak edzést ad, hanem segít felfrissíteni az elmédet és élesen tartani a délutáni feladatok közben.

Munka után szállj le a buszról néhány háztömbnyire az otthontól, és gyalog kell a hátralévő utat vagy sétálj néhány kört a parkolóban, mielőtt elindulnának.

Sok munkahelyen rekreációs tevékenységek vagy akár irodai edzőterem is elérhető. Ezekben a tevékenységekben való részvétel nemcsak formába kerül, hanem jobban megismerkedhet a kollégákkal is.

Ha valóban be akarsz illeszkedni egy rutinba, és az illik a munkahelyedhez, az irodád hatékony hely lehet további mozgásra ebédszünetben. Kezdj nyújtással, karemeléssel, lábemeléssel vagy időközönként álló mozgással.

Később továbbléphetsz a helyben való sétára, kocogásra vagy futásra, fekvőtámaszrápokra, guggolásra, vádlimemelésre a szék mögött állva, és rátörésekre.

Bár szokatlannak tűnhet ilyen gyakorlatokat a munkahelyen, így sokan a fizikai tevékenységet egyre elfoglaltabb időbeosztásba illesztetnek. (Keress online különböző edzésoldalakon, hogy más módokat találj az aktív maradásra munka közben.) Mivel az ilyen gyakorlatok stimulálják az agyat, azok, akik a munkanap során végzik őket, további előnyt kapnak, hogy éberebbek maradnak. Mindegyik a testsúlyt ellenállásként használod, vagyis nincs szükséged semmilyen felszerelésre, ami megnöveli a hatékony edzési lehetőségeket.

Egyszerre 10-15 ismétlés könnyen össze lehet préselni a feladatok közé vagy szünetekre. Kisebb súlyok is tárolhatók a karok és a felsőtest mozgására íróasztali fiókban.

Nagy vagy kicsi, az otthonod növeli ezeket a lehetőségeket. Érdemes lehet kijelölni egy olyan területet otthonában, ahol kényelmesen érzi magát a mozgásban.

De ne felejtsd el kicsiben kezdeni. Egy sétát a környéken vagy a boltba vezető út lehet a mozgáshoz. Ezek a séták családi kirándulások vagy módok lehetnek arra, hogy időt töltsünk a házastársaddal.

Más családi tevékenységek, mint például az erdőben való túra vagy a hátsó udvarban dobálni egy labdát, segíthetnek jobb fizikai egészséghez és erősebb kötelékek kialakításához a gyermekeiddel. A legfontosabb, hogy akár munkahelyen, akár otthon, kezdd el most.

Bár elfoglalt vagy – és valószínűleg úgy érzed, nincs időd beilleszteni a mozgást egy amúgy is megterhelő időbevallásba –, ha néhány apró változtatás beépíted a napi rutinodba, csodákat tesz. És mivel a fittség meghosszabbíthatja az élettartamodat, hosszú távon még több időd marad más dolgokra is.