Az egészséges ételek elkészítése drágának vagy túl időigényesnek tűnhet. Ezért, amikor szűkös a költségvetés, hajlamosak vagyunk a könnyebb utat választani, és gyorséttermet vagy erősen feldolgozott nassolnivalókat vásárolni. Ezek az ételek laktatóbbak, és azonnali kielégülést nyújtanak a "komfortétel" összetevők – zsír, cukor és nátrium.

A túlzott cukor és keményítő azonban gyengíti az immunrendszert, így a szervezet fogékonysá teszi a betegségekre, és hosszú távon romlatja az egészségünket.

Még anyagi nehézségek közepette is felcserélheted a kényelmes, üres táplálékot egy olyan étrendre, amely egészségesen tart, de nem töri meg a pénzt. Az alábbiakban kilenc tipp található az egészségesen étkezéshez, még akkor is, amikor nehéz az idő.

(1) Előre tervezni

Azok számára, akik nem szoktak hozzá a főzéshez, az étkezések megtervezése ijesztő és vonzó lehet. Még ha eleinte nehéz is, végül nagy hasznát hoz! Nemcsak pénzt takaríthatsz meg azzal, hogy nem költesz fel felesleges élelmiszerekre, hanem minimalizálod a boltba járások számát is.

Szánj időt arra, hogy leülj és kiszámold, mennyi pénzed van élelmiszervásárlásra. Ezután dolgozz ki heti vagy kéthetente étkezési tervet.

Tartsd egyszerűen! Gondolj olyan ételekre, amelyek könnyen és gyorsan elkészíthetők, például steak és sült kelbimbó édesburgonyával vagy tonhalrakott étellel. Válassz recepteket, amelyeket nagyobb adagokban főzhetsz a másnapi maradékhoz, például chili vagy curry csirke rizs, vagy készíts egy ismétlődő étkezési ciklust, például "Taco Tuesdays".

Számos weboldal kínál kreatív recepteket olcsó, de egészséges összetevőkkel. Sokan még az ételenkénti költséget is feltüntetik, hogy megítélhesd, mennyi lehet az étkezés összértéke. Nézz utána, és mentsd el azokat a recepteket, amelyek érdekelnek.

Építs be olyan ételeket a tervedbe, amelyek hasonló összetevőket használnak, így nem kellene rengeteg terméket vásárolnod. Már a "marhahús és brokkoli" keresés is öt vagy több módot is felhozhat az ételkészítésre ezekből az összetevőkből. Érdemes lehet egy nagy doboz spenótot venni, és az első néhány napban ebédhez salátákhoz használod, majd a negyedik napon csirkével főzöd vacsorára.

Tervezd meg azt is, milyen ételeket szeretnél magadnak megajándékozni. Az egészséges étrend túlzott szigorúsága ingahatást okozhat, ami visszatérést eredményezhet a régi szokásokhoz. Azonban a jutalmak beépítése a tervedbe fenntartja az érdeklődésed, és segít a mértékletességet gyakorolni.

Elisabetta Politi, a Duke Diet and Fitness Center táplálkozási igazgatója a The Wall Street Journalnak elmondta: "Fontos, hogy beépítsd a kedvenc finomságot a napi rutinodba, különösen stresszes időkben. Légy válogatós. Döntsd el, mit szeretnél, és hol akarsz lenni, amikor megvan. Legyen szó kekszről vagy egy darab csokoládéról, előre osztsd fel a finomságot. Akkor kérdezd meg magadtól: mikor érzem magam legsebezhetőbbnek, amikor igazán élvezném ezt az enyét?"

A megfelelő tervezés segít megvenni, amire szükséged van, miután már a boltban vagy, és csökkenteni az impulzív költekezést. Emellett számos ételválasztékod lesz, így csökken a rendelés szükségessége, ami drágább és kevésbé tápláló, mint az otthon elkészített receptek.

Bizonyos országokban a kuponok használata nagy előnyökkel járhat. Vigyázz azonban, hogy ne vásárolj semmit csak azért, mert kuponod van rá. Sok kedvezményes és reklámozott termék nem tápláló. Ne feledd, az egészséged forog kockán!

(2) Válasszuk a tápanyagban gazdag termékeket

A feldolgozott és csomagolt ételek olcsók, de gyakran tápanyagmentesek, és az evés után hamar éhes marad. A teljes, tápanyagban gazdag ételek laktatóbbak, és elősegítik a jóllakottságot (az evés utáni elégedettség érzését). Ez segít csökkenteni az evés mennyiségét is, ami segíti a bevásárlási költségvetést.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának cikke szerint: "A sötétzöld leveles zöldségek kiváló táplálékforrások. A salátazöldek, a kelkáposzta és a spenót gazdagok A, C, E és K-vitaminokban, valamint a brokkoli, a bok choy és a mustár is sok B-vitaminban gazdag. Ezek a zöldségek rengeteg karotenoidot is tartalmaznak – antioxidánsokat, amelyek védik a sejteket és szerepet játszanak a rák korai szakaszának blokkolásában. Emellett magas rost-szintű, vas-, magnézium-, kálium- és kalciumszinteket is tartalmaznak. Ráadásul a zöldségek nagyon kevés szénhidrát, nátrium és koleszterint tartalmaznak."

A szervezet továbbá kijelentette: "Talán a sötétzöld leveles zöldségek egyik legvonzóbb előnye alacsony kalória- és szénhidráttartalom, valamint alacsony glikémiás indexük. Ezek a tulajdonságok ideális ételt biztosítanak az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához. Ha több zöld zöldséget adunk a kiegyensúlyozott étrendhez, növeljük az étrendi rost bevitelt, ami szabályozza az emésztőrendszert, és segíti a bélegészséget és a súlykezelést."

Kerüld a fehér cukrot, fehérített lisztet vagy üres szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Ezeket a test gyorsan feldolgozza, és még többet kíván. Ehelyett keress teljes kiőrlésű gabonákat, mint a teljes kiőrlésű búza, a quinoa és a barna rizs. Ezek a komplex szénhidrátok több energiát igényelnek a lebontáshoz, és segítenek abban, hogy kevesebb fogyasztással telkelőbbnek érezd magad, ami csökkenti azt az étkezési mennyiséget is, hogy elégedettnek érezd magad.

(3) Vegyük frissen vagy fagyasztottan

A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amire a testnek szüksége van az egészséghez. Legtöbbször ezeket a legjobban frissen vásárolják, mert bizonyos tápanyagok főzés vagy feldolgozás során lebontódnak.

Egy friss zöldség stratégia, hogy olyan termékeket vásárolsz, amelyeket nyersen vagy később főzni lehet. Például a kelkáposzta több napig kitart a hűtőben, és frissen fogyasztható salátában, vagy később sülhető, ha hervadni kezd. Ez többek között a paradicsomra, paprikára és zöldbabra is igaz.

Néha a gyümölcsök még jobbak, ha fagyasztott élelmiszerek részlegén vásárolnak. Ezeket a gyümölcsöket általában érettnek és órákon belül fagyasztják le – szemben a friss gyümölcsökkel, amelyeket általában éretlenül szüretelnek, hogy szállítás közben érjenek be. Ezért a fagyasztott gyümölcsök gyakran nagyobb tápértékűek – nem romlanak meg hamar!

Próbálj egyensúlyt teremteni a friss és a fagyasztott között. Találd meg, mi működik a legjobban neked.

(4) Fehérje beépítése

A tudomány kimutatta, hogy a fehérje kritikus az agy és izomfejlődés szempontjából, és jobb állóképességet adhat, mint a szénhidrátok önmagukban. A fehérje is laktató hatású, ami segít korlátozni a teljes kalóriabevitelt.

Bár valamivel drágább, mint más ételek, próbálj elegendő fehérjét beépíteni az étrendedbe. Bizonyos halak (pl. vadon fogott lazac és tonhal) magas tápanyagokat tartalmaznak, mint például C-vitamin és esszenciális zsírsavak, ami befektetést jelent, amely javítja az általános egészséget.

A tojás is jó fehérjeforrás. A húsokkal ellentétben viszonylag hosszú tarthatóságúak. Egy Men's Health cikk a tojást "tökéletes fehérjének" nevezte: "A tojásban lévő fehérje a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik – amely azt méri, mennyire támogatja a tested fehérjeszükségletét – bármely étel közül, beleértve a szeretett marhahúsunkat is."

Bár a marhahús fehérjét is tartalmaz, vigyázz, mit veszel. A leggyakrabban elérhető fajták antibiotikumokkal és hormonokkal teli anyagokat, és magasabb zsír- és koleszterintartalmukban is lehetnek.

További fehérjeválaszték a csirke, pulyka, bárány és növényi fehérjék, mint például a quinoa, bab és diófélék.

(5) Olvasd el a címkéket

Az étel nulláról való elkészítése azt jelenti, hogy korlátozzuk az egészségünkre káros rejtett összetevők és vegyi anyagok mennyiségét. Ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez azonban rengeteg értékes időnkbe van szükség!

Néhány termék kész példányban is megvásárolható. Próbálj meg olyan termékeket keresni, amelyek főként teljes értékű élelmiszerekből készülnek, például tésztaszószt, amelyben csak paradicsom, olívaolaj és fokhagyma van. Még a fagyasztott zöldségek is rejtett extra összetevőket rejthetnek.

Az egyik népszerű adalékanyag a fehér cukor. Címkék áttekintésekor ne feledd, hogy négy gramm cukor egy teáskanálnak felel meg, és próbáld minimalizálni és kizárni az étrendedből. A New York Daily News így számolt be: "Az átlagos amerikai naponta egyharmadszor egy font cukrot eszik—évente 130 fontot.

"[Kaliforniában élő endokrinológus, Dr. Robert] Lustig kutatásai bizonyítják, hogy az édes anyag szívbetegséget és rákot, valamint a 2-es típusú cukorbetegséget és elhízást okoz.

"És nem csak a hozzáadott édesítőszerekről van szó, amiket az ételeinkhez teszünk, mint például az asztali cukor vagy a desszert, amit eszünk.

"A cukor mindenhol ott van az ételekben, ahol a legkevésbé gyanítjuk, beleértve a kenyereket, joghurtot, mogyoróvajt és szószokat."

Ehelyett a Discovery News azt tanácsolta: "Fordulj a természetes édesítőszerekhez az italaidhoz és az ételeidhez egyaránt. Méz, bio juharszirup, melasz, datolycukor, barna rizszirup és stevia csak néhány..."

A legtöbb előkészített szósz szintetikus adalékanyagokat vagy felesleges édesítőszereket is tartalmaz. Jobb ötlet, ha saját készítés fűszerekből és gyógynövényekből készítesz el magad. Sok esetben egészséget adnak a hatások.

Dr. Wendy Bazilian, a kaliforniai Escondido-i Golden Door Spa & Fitness Resort táplálkozási tanácsadója a Fitness Magazinnak elmondta: "Technikailag a fűszerek koncentrált formában alkotott zöldségek. A zöldségekhez hasonlóan ezrek is tartalmaznak egészséges fitotápanyag-vegyületeket, köztük antioxidánsokat."

Továbbá így nyilatkozott: "A szárított oregánó levelekre úgy gondolok, mint miniatűr salátazöldek."

Egy teáskanál fűszer csontépítő K-vitamint és ugyanannyi antioxidánst tartalmaz, mint három csésze spenót. Néhány kutatás szerint az oregánó segíthet a gyomorinfluenza ellensúlyozásában.

Dr. Bazilian folytatta: "A baktériumok gyakran megszállnak az általunk fogyasztott ételeken, és az oregánó megakadályozhatja, hogy szaporodjanak és megbetegítsenek minket."

Hagyd ki a cukros barbecue szószt a sült csirkéhez, helyette egy ízletes olívaolaj, só, bors, fokhagyma és vörös bors pehelyű pácolást válassz.

Emellett próbálj meg néhány csipet szárított bazsalikomot keverni olívaolajjal sóval, borssal és egy kis citrommal, hogy könnyű olasz öntetet készíts. Ez üdvözlendő alternatíva a legtöbb bolti salátaöntetben található anyagokhoz, mint például a polisorbát 60 (egy emulgátor, amely az összetevőket egyesíti) vagy a "karamellszínű" (amely szennyeződéseket tartalmazhat).

(6) Légy árérzékeny

Mielőtt egyáltalán belépnének egy boltba, győződj meg róla, hogy ismered a költségvetési korlátaidat.

Hasznos, ha egy általános számot gondolsz, mielőtt vásárolni kezdenéd. Ha úgy döntesz, hogy "megengedem magamnak, hogy ennyit költs", sokkal valószínűbb, hogy a költségvetésed keretein belül maradsz. Segít eldönteni, milyen márkákat és minőséget vásárolsz.

Miután meghatároztad a számodat, szánj időt márkák összehasonlítására. Előfordulhat, hogy a bolti márkák ugyanolyan jók, mint a névadók, de olcsóbb költséggel.

Ha vásárlás közben azt számolod, hogy túllépted a limitedet – ne kifizetd! Megéri a munkát visszatenni a polcokra, ha nincs rájuk szükség, vagy ha találsz olcsóbb helyettesítőket.

Általában azok a termékek, amelyek túllépik a vásárlókat a költségvetésükön, "vágyak" – zacskó chips, sütik, üdítőitalok. Tudd, hogy 2 dollárt egy zacskó fagyasztott zsarvás zöldségre költeni sokkal jobb befektetés, mint 3 dollárt egy zacskó krumplira.

Ha lehet, nézd meg a boltban lévő nagy mennyiségű dobozt. "A tömeges tárolók általában száraz élelmiszereket tartalmaznak, mint például gabonafélék, rizs, bab és diófélék, valamint különféle fűszerek és fűszerek" – jelentette a Everyday Health weboldalán. "Mivel ezek a konténerek lehetővé teszik, hogy pontosan annyit vásárolj, amennyire szükséged van, olcsóbb, mint a márkás áruk, jelentős pénzt takaríthatsz meg, miközben csökkentheted a pazarlást.

"'A tömeges tároló friss és megfizethető,' mondja a New York-i Buffalo-i dietetikus, Noelle DeSantis...' A termékek sokkal olcsóbbak alapélelmiszerekhez, mint zab és bab, és nem marad évekig egy üveg fűszer a szekrényben, amit csak néhányszor használsz.'"

(7) Étkezési menetrend készítése

Bár az étkezések megtervezése némi erőfeszítést igényel, kevesebb ételpazarlást eredményez. Az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynökségének statisztikái szerint csak 2017-ben az országos élelmiszerhulladék összesen 40,7 millió tonna volt – ami a teljes szilárd hulladék termelésének több mint 15,2 százalékát teszi ki! Csökkentheted vagy megszüntetheted a részedet ebből a hatalmas mennyiségű elpazarolt ételből.

Ne feledd, hogy az elpazarolt étel pénzpazarlást jelent!

Miután megtervezted, mit veszel, egyeztess időpontot az étkezés elkészítésére a menetrendedben. Ez némi gyakorlást és kísérletezést igényelhet, hogy megtaláld, mi működik, de egy rutin kialakítása segít abban, hogy a pénzügyi lehetőségeidben maradj.

Próbálj meg olyan ételeket találni, amelyek 15-30 percet vesznek igénybe a felkészüléshez egy mozgalmas hétköznapra, vagy készíts előre ételt a szabadnapodon. Például, ha vasárnap reggel vásárolsz, hagyj néhány órát vasárnap délutánra a zöldségek felvágására vagy az ételekhez való előkészítésre.

Ez magában foglalhatja a rakott étel előkészítését és későbbi használatra való lefagyasztását, egy reggeli étel elkészítését, a héten nem tervezett friss zöldségek sütését, kókusztej fagyasztását bogyókkal és mézzel keverve desszertként, valamint több csirke sütését, hogy vacsorára a sült zöldségekkel együtt elfogyasztasz. Amit nem használsz, később újrahasználható tárolóban vagy fagyasztott tárolhatod.

Ha egész héten étkezést fogyasztasz, az ebédet is megkönnyíti, hogy ebédet vigyél a munkába vagy az iskolába, ahelyett, hogy erősen feldolgozott kényelmi ételeket használnád, ami negatívan befolyásolja a költségvetésedet és a derékadat is.

(8) Használj crockpot

A haveresküdő edény használata segíthet egészségesebb étrendet fogyasztani, miközben időt spórolhat. Az egyik legnépszerűbb crockpot étel a pot roast, amely marhahúsból, burgonyból, sárgarépából és hagymából áll. Mindezeket az összetevőket néhány órán át főzhető egy haveresőedényben. Kezdd el, mielőtt elmész munkába, és az étkezésed nagyjából készen lesz, amikor visszatérsz!

Gyakran az olcsóbb húsdarabok, mint például a corned marhahús, tovább tartanak, és a crockpot használata segíthet pénzt takarítani az ételen és a főzésre.

Egy másik lehetőség a zsúfolt időbeosztásban, ha lassan főzöd a fagyasztott zöldségeket, amíg távol vagy.

A súrzsarv zöldségek egy olyan zöldségek példái, amelyeket könnyű elkészíteni egy crockpotban. Csak adj hozzá egy kis vizet, olívaolajat, sót és borsot, majd tedd alacsony fokozaton több órán át. Aztán élvezd az egészséges tápanyagokat, amint hazaérsz!

Ha nincs edényed vagy pénzed a vásárlásra, látogass el egy használt áru boltba, ahol akár az eredeti ár 10 százalékáért is megtalálhatók. Ez egy megérő befektetés, és a házi készítésű ételből származó egészségügyi előnyök bármikor jobbak egy mikrohullámú vacsorát.

(9) Felejtsd el az üdítőt, igyál vizet

Bár a víz nem étel, segít jóllakottságnak érezni magát, és jól működni fog. Egyes források azt javasolják, hogy naponta igyak egy unciát két fontonként.

"A víz síkosítóként szolgál" – állt a New York Times egészségügyi útmutatója. "Ez nyálat és az ízületek körüli folyadékokat alkot. A víz verejtéktelenítéssel szabályozza a testhőmérsékletet. Emellett segít megelőzni és enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy az ételt a beleken keresztül mozgatja."

Az üdítő egyre drágább, és káros lehet az egészségre a magas cukor- és sószintje miatt. Az USA Today szerint az amerikaiak évente átlagosan 44 gallon üdítőt isznak egy főnként! Gondolj csak az egészségügyi előnyökre és költségmegtakarításokra, amelyek az üdítőt vízre cserélnék le.

Több, mint az étel

Ez a cikk röviden bemutat néhány módot, hogyan lehet megteríteni a költségvetésedet egészségednek és építeni. Ezeknek a stratégiáknak a teljes előnyeinek felismeréséhez további kutatásra van szükség. Számos cikk és könyv ingyenesen elérhető online és a könyvtárban.

A füzetünk, az Isten Egészséges Élet Elvei című könyvünk így szól: "Isten fizikai teremtését határozott, fizikai törvények irányítják. Ezek közé tartoznak a testünket szabályozó törvények. Ahhoz, hogy egészséges legyél, követned kell őket."

"Amikor valaki megszegi ezeket az egészségügyi elveket és törvényeket – akár elmulasztásból, akár gondatlanságból –, a test szenved. A negatív eredmények között szerepel az alultápláltság, a mozgástelenség miatti sorvadás vagy a pihenés hiányából fakadó kimerültség – egyszerű ok-okozati összefüggés."

Az egészséges étkezés csak a képlet része. Bár segít élesnek maradni az elmédnek és minimalizálni a betegségeket, a megfelelő étrend, alvás, testmozgás, jó higiénia és egyéb elemek egyensúlyát kell figyelembe venni a jólléted maximalizálása érdekében.

Ezeket az elveket részletesebben tárgyaljuk a God’s Principles of Healthful Living című könyvben. Ezrek alkalmazták ezeket, és már most is egészségesebb, lendülettel és élénkséggel élnek, mint valaha is lehetségesnek tartották volna.

Időbe telhet, mire javítod az étkezési szokásaidat. De az általad elért előnyök megérik!