Világszerte évente hárommillió ember hal meg fizikai aktivitás miatt – állítja az Egészségügyi Világszervezet. Ez lenyűgöző számú élet vesztette el az egyik legmegelőzhetőbb ok miatt!

Mégis, egyre elfoglaltabb és stresszesebb időkben mindannyian tudjuk, milyen nehéz időt szánni az aktivitásra. Legyen szó edzőterembe menésről vagy a következetes rutin követéséről, kihívás lehet elkötelezni a napi testmozgást.

Azonban, ahogy a gyakran idézett kínai közközmondás mondja: "egy ezer mérföldes utazás egyetlen lépéssel kezdődik." Minden nap apró, fokozatos változtatásokat tehetünk, hogy leküzdjük az ülő élet hátrányait – és a megoldás szó szerint abban rejlik: kezdj el járni.

A séta az egyik legalulbecsültebb mozgásforma, és gyakran ez jut eszembe utolsó, amikor fitnesz foglalkozásokat fontolgatnak. Ugyanakkor egyre több bizonyíték utal arra, mennyire értékes a gyaloglás a testi és mentális egészséged szempontjából, és hogy ez az egyetlen tevékenység boldogabb, beteljesedtebb élethez vezethet.

Amikor ezeket a bizonyított előnyöket és azt vizsgálod, mennyire könnyű a séta mindennapi rutinjaiba, várni fogod a következő alkalmadat, hogy bekötd a cipődet és sétálj egyet! Az alábbiakban kilenc fő előny a testi és mentális egészséged számára.

(1) Növelni a kardiolégzési hatékonyságot: A séta aerob tevékenység, vagyis a szívet és a tüdőt kondicionálja, hogy javítsa a keringést és jobban oszla az oxigén a szervezetben. Ahogy mozogsz, az izmok nagyobb oxigénigényt teremtenek, ezért a keringési rendszerednek keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénben gazdag vért pumpáljon a szövetbe. A szív ismételt kihívásai ezzel erősítik a szerv izmait, hogy hatékonyabban szabályozzák a véráramlást.

Bár sok aerob gyakorlat, mint a futás és a kerékpározás, serkentheti a keringési rendszert, a gyaloglás előnye, hogy alacsony terhelésű tevékenység, amelyet bármikor, bárhol lehet végezni. Egy közelmúltbeli hatéves tanulmány még azt is kimutatta, hogy a szokásos gyors séták hasonló kockázatcsökkenést eredményeztek magas vérnyomás, magas koleszterin és koleszterinszint esetén, mint a futás, az American Heart Association Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology folyóiratában megjelent jelentés szerint. Bizonyos esetekben a gyaloglás valójában magasabb mértékben csökkentette ezeket a kockázati tényezőket, mint a futás.

Egy másik, a Current Opinion in Cardiology által közzétett tanulmány szerint azok, akik naponta körülbelül 30 percet sétáltak, 19 százalékkal csökkentették a koszorúérbetegség kockázatát.

(2) Erősítse az izom-kelet egészségét: A hosszan tartó ülés és inaktivitás izomfeszüléshez és degenerációhoz vezethet, ami fájdalmat okozhat az egész testben, mivel a hajlalmatlan izomrostok túlzottan terhelnek az ízületeknek. Ahogyan a gép vagy motor időszakos működtetése segít a rendszer simán működni, úgy a rendszeres fizikai mozgás sétával segít a mozgásszerv hatékonyan működni, és az izomrostok rugalmasan használható maradnak.

A séta nemcsak aerob tevékenység, hanem több izomcsoportot is bevon. Ha változtatod a sebességet és a terepet, jó erőnléti programot készíthetsz egy egész testre szóló edzésre, hogy megtónusoljuk az izmokat és zsírégetést is elindítasz—különösen, ha súlyokat is hozzáadsz.

Emellett a BioMed Research International által kimutatott tanulmány szerint a séta korlátozza a csontvesztés előrehaladását. A csont élő szövetekből áll, amelyeket edzés során erősítenek, különösen olyan súlyos tevékenységek esetén, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy a gravitációval szemben dolgozzon. Az Arthritis Research & Therapy kutatásai szerint a séta egy jó, alacsony hatású tevékenység, amely csökkenti a reumás ízületi gyulladás súlyosságát azáltal, hogy segít csökkenteni a gyulladást és elősegíteni a gyulladásos betegség előrehaladását az ízületekben.

(3) A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése: A glükóz egy egyszerű cukor, amelyet a sejtek a szervezet egészében üzemanyagként metabolizálnak mindennapi feladataik ellátásához. Amikor szénhidrátot eszünk, a szervezetünk lebontja az ételt glükózrá, amely a véráramban keresztül oszlik el. Azonban a cukorbetegek esetében a szervezet képessége a véráramban lévő glükóz szabályozására romlik, és a túl sok vércukor más szövetek károsodásához vezethet.

A fizikai aktivitás segít szabályozni a test vércukorszintjét, mivel az izomrostok és más mozgást segítő sejtek több üzemanyagot igényelnek. A World Journal of Diabetes folyóiratban megjelent kutatás szerint azok, akik naponta legalább 30 percet sétáltak, körülbelül 50 százalékkal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azt is megállapították, hogy a fizikai aktivitás segíthet a vércukorszint szabályozásában az 1-es típusú cukorbetegeknél.

(4) Súlykezelés: Amikor a testünkben felesleges vércukor van, amely nem szükséges a sejtműködés táplálásához, később zsír formájában tárolják őket.

Az egészséges súly fenntartásához vagy fogyáshoz szabályoznunk kell az étrendünk során bevitett kalóriamennyiséget, valamint a fizikai aktivitással is el kell égetnünk. A Journal of Nutrition folyóiratában megjelent tanulmány szerint a mérsékelt sétafogyasztás fokozza a zsírveszteséget és a vércukor egyensúlyát.

A Cleveland Clinic egy cikke azt is bemutatta, hogyan segíthet a séta a cukor iránti vágy megfékezésében: "Az Exeteri Egyetem legfrissebb eredményei azt mutatják, hogy a séta csökkentheti a cukor iránti vágyat, mind a séta közben, mind utána körülbelül 10 percig. A kutatók eredményei szerint a séta végső soron segít az embereknek a fogyásban, nemcsak a szív és az anyagcseréjük felgyorsításával és az anyagcseréjével, hanem azzal is, hogy visszafogja a cukros nassolnivalók, például csokoládé iránti vágyat. A rövid sétával az emberek képesek szabályozni napi cukros jutalomfalatfogyasztásukat – gyakran akár a felével is."

(5) Csökkentse a stresszt és erősítse a stresszellenálló képességét: Minden nap szembesülünk kihívásokkal és nyomásokkal, legyen az munka, iskolai vagy egyéb kötelezettségek miatt, és a stressz a testünk természetes válasza ezekre az élményekre. Hormonok szabadulnak fel, amelyek felgyorsítják a pulzusunkat, az izmokat a cselekvéshez, és az agyat növelik az aktivitás és az oxigénigény növekedéséhez. Ezek ugyanazok a hormonok, amelyek veszélyes helyzetekben kiváltják a "harcolj vagy menekülj" reakciónkat. Nem életveszélyes körülmények között ez a stressz motiváltabb és fókuszálóbb lehet.

Ha azonban ez a reakció folyamatosan jelentkezik napról napra, megterheli a testünket, és komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például magas vérnyomás, szívbetegség, emésztési zavar, szorongás, álmatlanság, ingerlékenység és egyéb komplikációk. A séta csökkenti a stresszt, mert időt ad a gondolkodásra és a stresszforrások közötti szünetre. Ez a tevékenység az endorfinok felszabadulását is kiváltja – egy hormon, amely ismerten enyhíti a stresszt és a fájdalmat, valamint segít a jóllét és boldogság érzésének kialakulásában.

Ha időt szánsz a rendszeres sétákra, az csökkenti a stresszt, és segít kezelni a jövőbeli stresszes helyzeteket. Egy nemrégiben megjelent tanulmány a Journal of Neuroscience folyóiratban kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás erősítheti a stresszekkel szembeni ellenálló képességünket. A kutatók megállapították, hogy az aerob aktivitásból származó galanin idegi fehérje növekedése nemcsak a stresszszintet befolyásolja, hanem csökkentette a jövőbeli ingerekre adott szorongásreakciót is.

(6) Hangulat javítása és depresszió enyhítése: A stressz csökkentése mellett a séta javítja a hangulatodat és segít megbirkózni a depresszió érzéseivel. Az NBC News cikke így írt: "Egy tanulmány szerint már 12 perc séta növelte a vidámságot, lendületet, figyelmességet és önbizalmat, szemben az ülés idejével."

A cikk később azt írta, hogy "pszichológusok, akik azt vizsgálják, hogyan enyhíti a testmozgás a szorongást és a depressziót, azt is javasolják, hogy egy 10 perces séta ugyanolyan jó lehet, mint egy 45 perces edzés, ha a szorongás tünetei enyhíti és hangulat javításáról van szó."

Dr. Melina B. Jampolis a Prevention magazinban így magyarázza: "A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres sétafogyasztás annyira módosítja az idegrendszert, hogy csökken a harag és az ellenségeskedés."

(7) Jobb alvás: A Sleep Health folyóiratban megjelent jelentés szerint a séta javította az alvás minőségét és időtartamát egy hónapos tanulmány résztvevőinél, szemben az ülőhelyen élőkhöz képest. A testmozgás természetes módja a melatonin, az alvási ciklusunk szabályozásáért felelős hormon, a melatonin emelésének módja. Bár a kutatások korlátozottak abban, hogy pontosan hogyan kapcsolódnak egymáshoz, a tanulmányok kimutatták, hogy az aerob tevékenységek növelik a szervezet számára szükséges helyreállító mélyalvás mennyiségét a megújuláshoz. Ennek részben valószínűleg a séta egyéb egészségügyi előnyei is vannak, például a hangulat stabilizálása, amely segíti a természetes pihenésbe való átmenetet.

(8) Javítsd a mentális élességet és küzdsd az Alzheimer-kórral: A sétálás az egyik módja annak, hogy javítsd a mentális élességét, vagyis az agyad képességét az emlékezet, fókusz és megértés növelésére. Számos tanulmány kimutatta, hogy a járás hogyan élesítette a gondolkodási készségeket azáltal, hogy elősegíti a funkcionális kapcsolódást és az idegsejtek közötti üzenetátvitelt, lassítja az idegszövetek romlását, sőt, még az új agysejtek növekedését is serkentette.

A New Mexico Highlands University kutatói megállapították, hogy a láb becsapódása a séta során nyomáshullámokat küld az artériákon, amelyek jelentősen módosítják az agyhoz juttatott vérellátást. Emellett az aerobikusen megterhelő tevékenységek, mint a séta, növelik az agyból származó fehérjét, amely kritikus az idegfejlődéshez, és befolyásolja a szerkezeti átalakítást és a tanuláshoz kapcsolódó kapcsolatokat. Emellett befolyásolja az agyszövetek öregedéssel és regenerációjával való ellenállását is, amelyet sérülés vagy betegség okoz.

A Radiológiai Társaság Észak-Amerikai Társaságának éves ülésén bemutatott tanulmány szerint a séta lassíthatja a mentális hanyatlást enyhe kognitív károsodással és Alzheimer-kórral küzdő felnőtteknél, valamint egészséges felnőtteknél is.

"Azt találtuk, hogy heti öt mérföld gyaloglás 10 év alatt védi az Alzheimer-kórban és MCI-s betegeknél, különösen az agy kulcsfontosságú memória- és tanulási központjainak," mondta Dr. Cyrus Raji a pennsylvaniai Pittsburghi Egyetem Radiológiai Tanszékéről. "Azt is megállapítottuk, hogy ezek az emberek öt év alatt lassabb visszaesést mutattak be."

(9) Növeld a kreativitást: Ha küzdesz, hogy kreatív megoldással találsz egy feladatra, a sétál növelheti a találékonyságodat. Egy NBC News cikk így magyarázza: "Egy Stanford Egyetemi tanulmány szerint a gyaloglás átlagosan 60 százalékkal növelte a kreatív termelést. A kutatók ezt a fajta kreativitást "divergens gondolkodásnak" nevezték, amelyet úgy határoznak meg, mint egy gondolkodási folyamatot, amelyet kreatív ötletek generálására használnak számos lehetséges megoldás feltárásával. A tanulmány szerint "a séta megnyitja az ötletek szabad áramlását, és egyszerű és megbízható megoldás a kreativitás növelésére és a fizikai aktivitás növelésére."

Bárhol is élsz, puszta gyaloglás elég ahhoz, hogy az elmédnek előnyt nyújtson. Vegyük például ezt a részt egy Guardian cikkből: "Ahhoz, hogy járjunk és navigáljunk, az agy régiók között vilkál, ahogy az ébren lévő elménk gyakran is, mondja [Shane O'Mara idegtudós], 'a nagy kép állapotai között váltogat – gondolkodunk azon, mit kell csinálnunk holnap, a jövő évi tervek... és a feladatközpontú munka. És a kreatív munkához váltanod kell ezek között az állapotok között.' Így jönnek létre a fontos asszociációk, és ezt a pislákoló a gyaloglás erősíti.

"O'Mara gyanítja, hogy ez részben annak az oka annak, hogy a termékeny író és gondolkodó, Bertrand Russell azt mondta, hogy a séta szerves része a munkájának. Hasonlóképpen, William Rowan Hamilton ír matematikus, aki hét éven át egyetlen problémán töprengett napi sétáin, végül feltalált egy számrendszert, az úgynevezett kvaterniókat, amelyek nélkül nem tudtunk elektromos fogkeféket vagy mobiltelefonokat készíteni."

"O'Mara gyanítja, hogy ez részben annak az oka annak, hogy a termékeny író és gondolkodó, Bertrand Russell azt mondta, hogy a séta szerves része a munkájának. Hasonlóképpen, William Rowan Hamilton ír matematikus, aki hét éven át egyetlen problémán töprengett napi sétáin, végül feltalált egy számrendszert, az úgynevezett kvaterniókat, amelyek nélkül nem tudtunk elektromos fogkeféket vagy mobiltelefonokat készíteni."

Ezek a helyzetek azt mutatják, hogy néha a menekülés pont az, amire szükséged van ahhoz, hogy produktívabb és hatékonyabb legyél.

A természet ereje

A puszta gyaloglás előnyei jól mutatják, mennyire hatással van az egészségünkre. De az is számíthat, hogy hol járunk. Van valami a természetben – különösen az erdők között és a folyó víz közelében –, ami felgyorsítja az agyi aktivitást.

Az Amerikai Pszichológiai Társaság tanulmánya szerint azok, akik kint jártak, sokkal kreatívabb reakciókat mutattak a vizsgákra, mint azok, akik bent voltak. Az Environmental Health and Preventive Medicine folyóirat egy másik tanulmánya szerint a természetben való séta "alacsonyabb kortizol-koncentrációt, alacsonyabb pulzusszámot, alacsonyabb vérnyomást, nagyobb paraszimpatikus idegaktivitást és alacsonyabb szimpatikus idegaktivitást eredményez, mint a városi környezetben."

További japán kutatások szerint az erdőben való séta is szerepet játszhat a rák elleni küzdelemben. A növények phytoncidoknak nevezett vegyi anyagokat bocsátanak ki, amelyek megvédik őket a rothadástól és a rovaroktól. Amikor az emberek belélegzik őket, nő a "természetes gyilkos" sejtek szintje, amelyek az ember immunválaszának részei a rákra.

"Amikor egy erdőben vagy parkban sétálunk, a fehérvérsejtek szintje nő, és ez csökkenti a pulzusunkat, vérnyomásunkat és a stresszhormon, a kortizol szintjét is" – mondta Dr. Aaron Michelfelder, a Loyola University Chicago Stritch Orvostudományi Karának családorvosi professzora.

Ha még néhány percet is szánunk arra, hogy elszakítsunk a mindennapi rendünk zsúfoltságától, és a természetben sétálunk, jelentősen javíthatjuk az általános jóllétünket.

Az egészség elve

Az életben sok mindent törvények irányítanak, és a legegyszerűbb és gyakran elfeledett törvény az ok és okozat törvénye – különösen az egészségünkről van szó. Az Egészségügyi Világszervezet arról számolt be, hogy a fizikai inaktivitás a globális morbiditás negyedik fő oka. Más szóval, az ülő élet számos egészségügyi problémához, komplikációkhoz és korai halálhoz vezet.

Bizonyos helyzetek elkerülhetetlenek. Például egy irodai munka és napi nyolc órán át az íróasztalnál ragadva kreativitást igényel, hogy elkerüljük a hosszan tartó inaktivitásból eredő problémákat. Viszont dönthetünk arról, mit teszünk ezzel kapcsolatban. Ez érinti az egészség egyik alapvető elvét – az aktív életet.

Füzetükünk God’s Principles of Healthful Living ezt az alapvető elvet magyarázza: "Isten fizikai teremtését határozott, fizikai törvények irányítják. Ezek közé tartoznak a testünket szabályozó törvények. Ahhoz, hogy egészséges legyél, követned kell őket. De ha eltörik, betegség alakul ki.

"Amikor valaki megszegi ezeket az egészségügyi elveket és törvényeket – akár elmulasztásból, akár gondatlanságból –, a test szenved. A negatív eredmények között szerepel az alultápláltság, a mozgástelenség miatti sorvadás vagy a pihenés hiányából fakadó kimerültség – egyszerű ok-okozati összefüggés."

"A jó egészség egy értékes tulajdonság," folytatja a füzet. "Fenn kell tartanod. Ellenkező esetben romlik. A hagyományos életmódok és környezetek ellenségesek az egészségnek vele. Ha nem törekszel annak védelmére és fenntartására, a jó egészség könnyen eltűnhet – még korán is... Az aktivitás – a mozgás – a legtöbb életben hiányzó létfontosságú elem, akiknek testmozgással kell újraaktiválniuk fizikai lényüket. Ha ezt kezeljük, további lépéseket lehet tenni a test fejlesztésére és újjáélesztésére. És mindegyik lépés értékes előnyöket hoz."

Kezdjük el ma!

Ahogy láttuk, ezek a lépések azonnali előnyöket hoznak egészségünknek.

Az American Society of the Nephrology Clinical Journal folyóiratban megjelent eredmények szerint mindössze két perc séta hozzáadása óránként 33 százalékkal csökkentette a halálozási kockázatot. Nem szükséges edzőterem felszerelése vagy különleges tagság—csak emlékeztesd magad egy gyors sétára, és elkezdheted aratni a jutalmakat!

Lehetőséged van befektetni a jóléted javításába. A cikkben felsorolt számos előny azt mutatja, milyen különbséget jelenthet ez az egyszerű szokás.

Nincs jobb idő a mai kezdésre. Szóval kelj fel, kösd be a cipődet, és menj sétálni!