Associated Press – Túl sok éjszakát tölt azzal, hogy megpróbálsz elaludni – vagy attól tartasz, hogy nincs elég ZZZ a napodban? Nem vagy egyedül.

Az amerikai felnőttek közel egyharmada azt mondja, hogy nem kapja meg az ajánlott hét-kilenc órát éjszakánként. Néhány fő ok: a stressz, szorongás és egy olyan kultúra, amelyet a szakértők szerint a termelékenység, nem a pihenés kérdése.

"Meg kell értened, mire van szüksége a testednek, és mindent meg kell tenned, hogy ezt helyezd előtérbe, és ne csak az alvásot a nap maradékának tekintsd," mondta Molly Atwood, a Johns Hopkins Orvostudományi Kar pszichiátriai és viselkedéstudományi adjunktusa.

Ne ess be online divatoknak vagy bizonyítatlan módszereknek, hogy elaludj és aludj tovább. Inkább próbáld ki ezeket az alvásszakértők által ajánlott egyszerű trükköket.

Hozzon létre egy pufferzónát

A munkával kapcsolatos stressz elkerülhetetlen, és nehéz lehet elszakadni a kapcsolatot. Próbálj meg létrehozni egy "pufferzónát" a munkanap vége és az lefekvési idő között.

A szakértők azt javasolják, hogy a karrier munkáját és a napi kötelezettségeket körülbelül egy órával lefekvés előtt hagyd békén. Ne nézd meg az e-maileket, ne fizesd a számlákat, végezz házimunkát, és ne böngélj végtelenül a közösségi médiában. Ehelyett alakíts ki egy rutint, ahol egy könyvvel lazítasz, hobbival töltöd magad, vagy szeretteiddel töltesz időt.

"Ez visszavezethető a tudatosság alapvető értékéhez" – mondta Dr. Annise Wilson, a Baylor Egyetem neurológia és orvostudomány adjunktusa. "Bármi, ami segít középpontba helyezni, és segít koncentrálni, valamint a nap feszültségének nagy részét elengedni, az elősegíti az alvást."

Figyelj, mit eszel.

Egy nagy étkezés közvetlenül lefekvés előtt megzavarhatja az alvást, ezért próbálj meg kora este enni.

"Azt mondanám, hogy egy nagy étkezés hatásos, mert olyan, mintha a testednek egy nagyon nagy feladatot adnál közvetlenül alvás előtt, amikor a dolgoknak leállnak kellene," mondta Dr. Atwood.

De ne menj le lefekvés túl éhesen. Próbálj meg fehérjével vagy egészséges zsírokat tartalmazó nassolnivalókat, például sajttal, mandulával vagy mogyoróvajat teljes kiőrlésű kenyéren.

Kerüld a koffeint és az alkoholt

Egy éjszakai kagyal vagy vacsora utáni eszpresszó megnyugtató lehet, de hosszú éjszakához vezethet.

Bár az alkohol segíthet eleinte elaludni, megzavarhatja az alvási ciklusodat, csökkentve az alvás minőségét, és növelve az esélyt, hogy gyakrabban ébredj fel éjszaka közepén.

A koffein egy serkentő, amely blokkolja az adenozint, egy olyan vegyület, amely hozzájárul az álmosság érzéséhez – és a szervezetnek akár 10 órába is telhet, mire eltávolítja a koffeint.

Ezért a szakértők azt javasolják, hogy több órával lefekvés előtt fejezd be a koffeines vagy italokat.

Limit Technology

A telefonok és számítógép képernyői fénye megzavarhatja a cirkadián ritmust – vagyis a belső órát, amely természetesen felébreszt minket – azáltal, hogy elnyomja a melatonint, ami segíti az alvást.

De önfegyelmre lesz szükséged, hogy abbahagyd a streamelést vagy a görgetést, mondta Dr. Dianne Augelli, a Weill Cornell Medicine klinikai orvostudományi adjunktusa.

"A TikTok nem akarja, hogy abbahagyd," mondta Dr. Augelli. "Csak te állíthatsz meg, szóval meg kell tanulnod elpakolni azokat a cuccokat."

Beszélj az orvosoddal

Ha semmi sem működik, és több mint egy hónapja nehezen tudsz jól aludni, a szakértők szerint ideje orvoshoz menni. Ez különösen igaz, ha az álmatlan éjszakáid befolyásolják a munkateljesítményedet vagy a hangulatodat.

"Nem számít, mennyit lazítasz. Egy bizonyos ponton nem lesz hatékony, ha jelentős stressz van," mondta Dr. Atwood. “... Lehet, hogy problémamegoldást kell igényelni, hogy ezt kiderítsük."