Stel je voor dat je besluit je dagelijkse gewoonten te veranderen met als doel optimale gezondheid te bereiken. Je zou kunnen voorstellen om drie tot vier keer per week te sporten, meer biologische producten te kopen—die geen pesticiden en kunstmest bevatten—en mager vlees, volle granen en verse groenten te eten. Misschien besluit je meer water te drinken en minder frisdrank of zoete thee te drinken.

Maar wat als je deze veranderingen toch had doorgevoerd, in de loop van een maand, maar vier tot vijf uur per nacht had geslapen? Zonder twijfel zou je je slechter voelen—niet beter—ondanks dat je gezondere gewoontes op alle andere gebieden van je leven hebt aangenomen.

Dit wijst op een eenvoudige waarheid: voldoende slaap krijgen is essentieel voor je algehele gezondheid.

Overweeg het volgende van de Centers for Disease Control and Prevention: "Slaap wordt steeds meer erkend als belangrijk voor de volksgezondheid, waarbij slaapgebrek in verband wordt gebracht met verkeersonvallen, bedrijfsrampen en medische en andere beroepsfouten. Onbedoeld in slaap vallen, wegvallen tijdens het rijden en moeite hebben met dagelijkse taken door slaperigheid kunnen allemaal bijdragen aan deze gevaarlijke gevolgen. Personen met slaapinsufficiëntie hebben ook een grotere kans op chronische ziekten zoals hypertensie, diabetes, depressie en obesitas, evenals kanker, verhoogde sterfte en een verminderde kwaliteit van leven en productiviteit."

Voldoende slaap krijgen is duidelijk belangrijk om een goede gezondheid te behouden en je risico op chronische ziekten te verlagen. Het is ook een sleutel tot het ervaren van een hoge levenskwaliteit.

Hoe kun je ervoor zorgen dat je een goede nachtrust krijgt?

Slaperige toestand

De meeste in de Verenigde Staten hebben onvoldoende slaap. Slechts ongeveer 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen krijgt minstens zeven uur — het minimum aanbevolen door de National Institutes of Health (NIH)—volgens een studie uit 2016 van de CDC.

Voor tieners is het erger. De NIH ontdekte dat minder dan 10 procent van de Amerikaanse tieners minstens de aanbevolen negen uur krijgt.

Zelfs veel Amerikanen die voldoende slaap krijgen, geven aan zich slaaptekort te voelen. Volgens een rapport uit 2014 van The National Sleep Foundation: "Ondanks dat ze binnen het aanbevolen aantal uren per nacht slapen, geeft 35 procent van de Amerikanen aan dat hun slaapkwaliteit 'slecht' of 'slechts redelijk' is." Twintig procent van de Amerikanen gaf aan dat ze de afgelopen zeven dagen niet uitgerust wakker werden."

Met gegevens van het Amerikaanse ministerie van Transport concludeerde hetzelfde rapport dat "slaperig rijden" vergelijkbaar is met rijden onder invloed, en "verantwoordelijk is voor jaarlijks 1.550 dodelijke slachtoffers en 40.000 niet-dodelijke verwondingen in de Verenigde Staten..."

Wijdverspreide slaaptekort wordt ook in verband gebracht met slechte schoolprestaties, leer- en geheugenproblemen, slechte lichamelijke gezondheid en psychische problemen.

Hoe is het zover gekomen?

Overstimulatie

In generaties vóór de Industriële Revolutie waren de dagelijkse schema's meer gebaseerd op de zon dan op een klok. De meesten stonden op met de zon om de werkdag te beginnen, en bij zonsondergang ontspanden ze zich en trokken zich terug in de relatieve schemering van hun huizen. Kort daarna gingen ze slapen.

Tegenwoordig worden onze ogen gebombardeerd met kunstlicht, meestal vele uren nadat de zon is ondergegaan.

"...we betalen misschien een prijs voor het baden in al dat licht," stelde Harvard Health Letter . "'s Nachts brengt licht de biologische klok van het lichaam—het circadiane ritme—uit balans. Slaap lijdt."

Wanneer onze ogen na zonsondergang aan licht worden blootgesteld, produceren onze hersenen minder melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor slaperigheid en het in slaap vallen.

De grootste boosdoener is het licht dat wordt uitgezonden door digitale schermen zoals smartphones, tablets, televisies en computers. Deze stralen een soort blauw licht uit dat het licht van de zon nauwer nabootst. Harvard Health Letter stelde dat dit licht "het meest storend lijkt te zijn 's nachts," wat aan onze hersenen aangeeft dat het 12 uur 's middags is in plaats van middernacht. "En de toename van elektronica met schermen, evenals energiezuinige verlichting, verhoogt onze blootstelling aan blauwe golflengten, vooral na zonsondergang."

Dit treft zowel volwassenen als tieners. Stanford School of Medicine meldde: "Ongeveer 92 procent van de Amerikaanse tieners heeft smartphones, en 24 procent geeft aan 'constant' online te zijn, volgens een rapport uit 2015 van het Pew Research Center. Tieners hebben toegang tot meerdere elektronische apparaten die ze gelijktijdig gebruiken, vaak 's nachts. Ongeveer 72 procent neemt mobiele telefoons mee naar hun slaapkamer en gebruikt die als ze proberen te slapen, en 28 procent laat hun telefoon aan terwijl ze slapen, om 's nachts wakker te worden gemaakt door sms'jes, telefoontjes of e-mails, volgens een National Sleep Foundation-peiling uit 2011 over elektronisch gebruik."

Valkuilen vermijden

Als je last hebt van slaapproblemen, hoe los je het probleem dan op?

Er zijn talloze verschillende fysieke, omgevings- en emotionele factoren die de kwaliteit en hoeveelheid van iemands slaap negatief kunnen beïnvloeden. Deze variëren van werkstress, tot slecht passende bedden, tot slaapomstandigheden die te warm of koud zijn.

Maar er zijn eenvoudige veranderingen die je kunt aanbrengen om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap positief te beïnvloeden.

Ten eerste, met betrekking tot lichte overstimulatie, overweeg een "digitale zonsondergang" in te stellen een uur voor je beoogde bedtijd. Deze praktijk houdt in dat alle elektronica—inclusief televisies, tablets, smartphones en computers—lang genoeg van tevoren wordt uitgeschakeld zodat je hersenen genoeg tijd hebben om genoeg melatonine aan te maken.

Als je 's nachts geen elektronica kunt vermijden, overweeg dan een applicatie op je apparaat te gebruiken die het blauw in het licht vermindert. Dit zorgt ervoor dat het apparaat niet het soort licht uitstraalt dat vergelijkbaar is met zonlicht. Houd er echter rekening mee dat het gebruik van apparaten nog steeds langdurige slaap en voldoende rust kan voorkomen.

Een extra punt is het beperken van je cafeïne-inname. Over het algemeen wordt 400 milligram als een veilige dagelijkse limiet beschouwd. Dat is ongeveer de hoeveelheid in vier kopjes (8 oz. kopjes—niet gigantische mokken!) gezette koffie.

Wees ook voorzichtig met het tijdstip waarop je cafeïne binnenkrijgt. Gemiddeld wordt 75 procent van de cafeïne die je dagelijks binnenkrijgt binnen 10 uur uit je systeem gefilterd. Dit betekent dat als je twee koppen koffie om twaalf uur drinkt, 25 procent ervan—ongeveer 50 milligram—nog in je systeem zit om 22:00 uur. (Dit gaat ervan uit dat je geen andere cafeïnehoudende dranken hebt gedronken—zoals energiedrankjes of frisdrank). Vermijd deze zoveel mogelijk als je doel een betere slaap is.)

Beperk tenslotte het alcoholgebruik voor het slapengaan. Dit lijkt misschien tegenstrijdig, omdat alcohol iemand helpt om in slaap te vallen. Toch "is het over het algemeen verstorender om te slapen, vooral in de tweede helft van de nacht," vertelde Irshaad Ebrahim, medisch directeur van The London Sleep Centre in het Verenigd Koninkrijk, aan WebMD.

Hij voegde eraan toe: "Alcohol onderdrukt ook de ademhaling en kan slaapapneu veroorzaken," oftewel pauzes in de ademhaling die gedurende de nacht plaatsvinden.

Onthoud dat slaap net zo belangrijk is als alle andere gezondheidsgewoonten die je hebt. Volg deze eenvoudige suggesties en slaap beter—vannacht!