Gezond eten kan duur of te tijdrovend zijn om te bereiden. Daarom kiezen we, wanneer het budget krap wordt, meestal de makkelijke weg en kopen we fastfood of zwaar bewerkte snacks. Deze voedingsmiddelen vullen meer en bieden de directe bevrediging van "comfort food"-ingrediënten—vet, suiker en natrium.

Toch verzwakken te veel suiker en zetmeel het immuunsysteem, waardoor het lichaam vatbaar wordt voor ziekten en op de lange termijn onze gezondheid verslechtert.

Zelfs in financiële moeilijkheden kun je handige, lege voeding inruilen voor een dieet dat je gezond houdt maar niet de bank breekt. Hieronder volgen negen tips om gezond te eten, zelfs als het moeilijk is.

(1) Plan vooruit

Voor wie niet gewend is aan koken, kan het plannen van maaltijden ontmoedigend en onaantrekkelijk zijn. Zelfs als het in het begin moeilijk is, levert het uiteindelijk grote vruchten af! Je bespaart niet alleen geld door het niet uit te geven aan onnodige etenswaren, maar je minimaliseert ook het aantal winkelbezoeken.

Neem de tijd om te gaan zitten en te berekenen hoeveel geld je hebt om voedsel te kopen. Ontwikkel vervolgens een wekelijkse of tweewekelijkse maaltijdplan.

Houd het simpel! Denk aan gerechten die makkelijk en snel te bereiden zijn, zoals biefstuk en geroosterde spruitjes met zoete aardappelen of tonijnovenschotel. Kies recepten die je in grotere porties kunt koken voor de restjes van de volgende dag, zoals chili of curry chicken met rijst, of maak een cyclus van herhaalde maaltijden zoals "Taco Tuesdays."

Er zijn veel websites met creatieve recepten met goedkope maar gezonde ingrediënten. Veel van hen vermelden zelfs de kosten per item, zodat je kunt inschatten hoeveel de totale kosten van de maaltijd zullen zijn. Doe wat onderzoek en bewaar de recepten die je interesseren.

Voeg maaltijden toe aan je plan die vergelijkbare ingrediënten bevatten, zodat je niet een grote hoeveelheid producten hoeft te kopen. Alleen al zoeken op "rundvlees en broccoli" levert vijf of meer manieren op om een maaltijd met die ingrediënten te bereiden. Je kunt overwegen om een grote bak spinazie te nemen en die de eerste dagen te gebruiken voor salades bij de lunch, en het dan op de vierde dag met kip te koken voor het avondeten.

Plan ook wat voor soort voedsel je graag als traktatie voor jezelf wilt hebben. Een overdreven streng dieet kan een slingereffect veroorzaken, wat leidt tot een terugkeer naar oude gewoonten. Toch houdt het opnemen van beloningen in je plan je geïnteresseerd en helpt je om matiging te oefenen.

Elisabetta Politi, voedingsdirecteur van het Duke Diet and Fitness Center, vertelde aan The Wall Street Journal: "Het is belangrijk om een favoriete traktatie in je dagelijkse routine te integreren, vooral in tijden van stress. Wees selectief. Bepaal wat je wilt hebben en waar je wilt zijn als je het hebt. Of het nu een koekje of een stuk chocolade is, deel de traktatie van tevoren op. Vraag jezelf dan af: op welk tijdstip van de dag voel ik me het meest kwetsbaar, wanneer ik hier echt van zou genieten?"

Goede planning helpt je te kopen wat je nodig hebt zodra je in de winkel bent en om impulsieve uitgaven te beperken. Je hebt ook veel opties om te bereiden, waardoor het minder nodig is om eten te bestellen, wat duurder en minder voedzaam is dan recepten die thuis worden bereid.

In bepaalde landen kan het gebruik van kortingsbonnen grote voordelen opleveren. Wees echter voorzichtig dat je niets koopt alleen omdat je er een kortingsbon voor hebt. Veel afgeprijsde en geadverteerde producten zijn niet voedzaam. Onthoud, je gezondheid staat op het spel!

(2) Kies voor voedingsrijke producten

Bewerkte en verpakte voedingsmiddelen zijn goedkoop, maar ze zijn vaak voedingsarm en laten je kort na het eten hongerig achter. Volwaardige, voedingsrijke voedingsmiddelen vullen meer en bevorderen een verzadiging (het gevoel van verzadiging na het eten). Dit helpt ook om minder te eten en helpt zo het boodschappenbudget te verbeteren.

Volgens een artikel van het Amerikaanse ministerie van Landbouw: "Donkergroene bladgroenten zijn uitstekende voedingsbronnen. Saladegroenten, boerenkool en spinazie zijn rijk aan vitamines A, C, E en K, en broccoli, paksoi en mosterd bevatten ook veel van de B-vitamines. Deze groenten bevatten ook een overvloed aan carotenoïden—antioxidanten die cellen beschermen en een rol spelen bij het blokkeren van de vroege stadia van kanker. Ze bevatten ook hoge niveaus vezels, ijzer, magnesium, kalium en calcium. Bovendien bevatten bladgroenten zeer weinig koolhydraten, natrium en cholesterol."

De organisatie verklaarde verder: "Misschien is een van de meest aantrekkelijke voordelen van donkergroene bladgroenten hun lage calorie- en koolhydraatgehalte en hun lage glycemische index. Deze eigenschappen maken ze een ideaal voedingsmiddel om het bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht te bevorderen. Meer groene groenten toevoegen aan een uitgebalanceerd dieet verhoogt de inname van voedingsvezels, wat op zijn beurt het spijsverteringsstelsel reguleert en helpt bij darmgezondheid en gewichtsbeheersing."

Vermijd producten die witte suiker, gebleekte bloem of lege koolhydraten bevatten. Deze worden snel door het lichaam verwerkt en laten je verlangen naar meer verlangen. Zoek in plaats daarvan naar volkoren granen zoals volkoren, quinoa en zilvervliesrijst. Deze complexe koolhydraten kosten meer energie om af te breken en helpen je vol te voelen met minder, wat ook de hoeveelheid die je nodig hebt om verzadigd te zijn vermindert.

(3) Koop het vers of diepgevroren

Fruit en groenten bevatten veel vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Meestal kun je deze het beste vers kopen, omdat bepaalde voedingsstoffen worden afgebroken tijdens het koken of verwerken.

Een strategie van verse producten is het kopen van producten die rauw of later gekookt kunnen worden. Boerenkool blijft bijvoorbeeld enkele dagen goed in de koelkast en kan vers in een salade worden gegeten of later gebakken worden als hij begint te verwelken. Dit geldt ook voor tomaten, paprika's en sperziebonen, onder andere.

Soms zijn fruit zelfs beter voor je als je het in de diepvriesafdeling koopt. Deze vruchten worden meestal binnen enkele uren rijp geplukt en ingevroren – in tegenstelling tot vers fruit dat meestal onderrijp wordt geoogst om tijdens het transport rijp te worden. Om deze reden hebben diepvriesfruit vaak een hogere voedingswaarde – ze bederven ook niet snel!

Streef ernaar een balans te vinden tussen vers en bevroren. Zoek wat het beste voor jou werkt.

(4) Eiwit opnemen

Wetenschap heeft aangetoond dat eiwitten cruciaal zijn voor hersen- en spierontwikkeling en een betere uithoudingsvermogen kunnen bieden dan alleen koolhydraten. Eiwit is ook vullend, wat helpt om de totale calorie-inname te beperken.

Hoewel het iets duurder is dan andere soorten voedsel, moet je proberen voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Bepaalde vissen (bijvoorbeeld in het wild gevangen zalm en tonijn) bevatten veel voedingsstoffen zoals vitamine C en essentiële vetzuren, waardoor ze een investering zijn die de algehele gezondheid verbetert.

Eieren zijn een andere goede eiwitbron. In tegenstelling tot vlees hebben ze een vrij lange houdbaarheid. Een artikel van Men's Health noemde eieren "het perfecte eiwit": "Het eiwit in eieren heeft de hoogste biologische waarde—een maat voor hoe goed het de eiwitbehoefte van je lichaam ondersteunt—van elk voedsel, inclusief ons geliefde rundvlees."

Hoewel rundvlees ook eiwitten bevat, moet je voorzichtig zijn met wat je koopt. De meest voorkomende varianten zitten vol antibiotica en hormonen en kunnen rijk zijn aan vet en cholesterol.

Andere eiwitopties zijn kip, kalkoen, lamsvlees en plantaardige eiwitten zoals quinoa, bonen en noten.

(5) Lees de etiketten

Voedsel vanaf nul bereiden betekent het beperken van de hoeveelheid verborgen ingrediënten en chemicaliën die schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid. Om deze voordelen te behalen, kost het echter enorm veel van onze kostbare tijd!

Sommige artikelen kunnen kant-en-klaar worden gekocht. Probeer producten te vinden die voornamelijk uit onbewerkte voedingsmiddelen bestaan, zoals pastasaus met alleen tomaten, olijfolie en knoflook. Zelfs diepvriesgroenten kunnen verborgen extra ingrediënten bevatten.

Een populair additief is witte suiker. Bij het bekijken van etiketten, onthoud dat vier gram suiker gelijkstaat aan één theelepel, en probeer het uit je dieet te minimaliseren en te schrappen. New York Daily News meldde: "De gemiddelde Amerikaan eet dagelijks een derde pond suiker—59 kilo per jaar.

"[Californische endocrinoloog Dr. Robert] Lustig zegt dat zijn onderzoek bewijst dat het zoete spul hartziekten en kanker veroorzaakt, evenals type 2 diabetes en obesitas.

"En het zijn niet alleen de toegevoegde zoetstoffen die we aan ons eten toevoegen, zoals tafelsuiker, of de desserts die we eten.

"Suiker zit overal in voedingsmiddelen waar we het het minst vermoeden, waaronder brood, yoghurt, pindakaas en sauzen."

In plaats daarvan adviseerde Discovery News : "Kies voor natuurlijke zoetstoffen voor zowel je drankjes als eten. Honing, biologische ahornsiroop, melasse, dadelsuiker, zilvervliesrijstsiroop en stevia zijn er maar een paar..."

De meeste kant-en-klare sauzen bevatten ook synthetische toevoegingen of onnodige zoetstoffen. Een beter idee is om je eigen kruiden te maken met kruiden. Veel daarvan hebben gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Dr. Wendy Bazilian, voedingsadviseur bij Golden Door Spa & Fitness Resort in Escondido, Californië, vertelde aan Fitness Magazine: "Technisch gezien zijn specerijen groenten in geconcentreerde vorm. Net als groenten bevatten ze duizenden gezonde fytonutriëntenverbindingen, waaronder antioxidanten."

Ze zei verder: "Ik zie gedroogde oreganobladeren als miniatuur saladebladeren."

Een theelepel van de specerij bevat botopbouwende vitamine K en net zoveel antioxidanten als drie kopjes spinazie. Uit onderzoek blijkt dat oregano kan helpen buikgriep te voorkomen.

Dr. Bazilian vervolgde: "Bacteriën zitten vaak mee op het voedsel dat we eten, en oregano kan voorkomen dat ze zich vermenigvuldigen en ons ziek maken."

Sla suikerrijke barbecuesaus over voor je gebakken kip en kies in plaats daarvan voor een smaakvolle marinade van olijfolie, zout, peper, knoflook en rode pepervlokken.

Probeer daarnaast een paar snufjes gedroogde basilicum te mengen met wat olijfolie met zout, peper en een vleugje citroen voor een eenvoudige Italiaanse dressing. Dit is een welkom alternatief voor de stoffen die in de meeste winkel-gekochte saladedressings voorkomen, zoals polysorbaat 60 (een emulgator die ingrediënten verbindt) of "karamelkleur" (die verontreinigingen kan bevatten).

(6) Wees Prijsbewust

Voordat je zelfs maar een winkel binnengaat, zorg ervoor dat je je budgetlimieten kent .

Het is handig om een algemeen aantal in gedachten te hebben voordat je gaat winkelen. Als je besluit: "Ik sta mezelf toe om zoveel uit te geven," is de kans veel groter dat je binnen je budget blijft. Het helpt je ook beslissen welke merken en kwaliteit van producten je moet kopen.

Als je je aantal hebt bepaald, neem dan de tijd om merken te vergelijken. Je zult merken in de winkel net zo goed zijn als merken voor minder kosten.

Als je tijdens het winkelen berekent dat je je limiet hebt overschreden—betaal dan niet! Het is de moeite waard om artikelen terug te zetten in hun schappen als je ze niet nodig hebt of als je goedkopere vervangers kunt vinden.

Meestal zijn de producten die shoppers over hun budget halen "cravings"-producten: zakken chips, koekjes, frisdrank. Besef dat $2 uitgeven aan een zak bevroren collard greens een veel betere investering is dan $3 uitgeven aan een zak chips.

Kijk indien mogelijk in de bulkbak in je supermarkt. "De bulkbakken bevatten doorgaans droge voedingsmiddelen zoals granen, rijst, bonen en noten, evenals een verscheidenheid aan kruiden en kruiden," meldde Everyday Health op zijn website. "Omdat deze containers je precies de hoeveelheid geven die je nodig hebt voor een lagere prijs dan merkproducten, kun je aanzienlijk geld besparen en tegelijkertijd afval verminderen.

"'De bulkbak is vers en betaalbaar,' zegt de diëtist uit Buffalo, New York, Noelle DeSantis...'De producten zijn veel goedkoper voor basisproducten, zoals haver en bonen, en je eindigt niet jarenlang met een pot kruiden in de kast die maar een paar keer gebruikt wordt.'"

(7) Maak een maaltijdschema

Hoewel het plannen van je maaltijden enige moeite kost, resulteert het in minder verspild voedsel. Statistieken van het United States Environmental Protection Agency toonden aan dat alleen al in 2017 het totale nationale voedselverspilling 40,7 miljoen ton bedroeg – goed voor meer dan 15,2 procent van de totale productie van vast afval! Je kunt je aandeel in deze enorme hoeveelheid verspild voedsel verminderen of elimineren.

Vergeet niet dat verspild voedsel ook geldverspilling betekent!

Als je eenmaal hebt gepland wat je gaat kopen, plan dan een tijd in je schema om maaltijden te koken. Dit kan wat oefening en experimenteren vergen om te ontdekken wat werkt, maar het ontwikkelen van een routine helpt je binnen je financiële mogelijkheden te blijven.

Probeer maaltijden te vinden die 15 tot 30 minuten nodig hebben om voor een drukke doordeweekse avond klaar te maken, of bereid eten van tevoren voor op je vrije dag. Als je bijvoorbeeld op zondagochtend winkelt, reserveer dan een paar uur op zondagmiddag om groenten en fruit te snijden of ingrediënten voor de maaltijden van de week vooraf te koken.

Dit kan bestaan uit het bereiden van een ovenschotel en deze invriezen voor later gebruik, het koken van een ontbijtgerecht dat elke ochtend gegeten kan worden, het roosteren van verse groenten die je die week niet in je salade wilt gebruiken, het invriezen van kokosmelk gemengd met bessen en honing als dessert, en het bakken van meerdere stukken kip om samen met de geroosterde groenten voor het avondeten te eten. Alles wat je niet gebruikt, kan later in herbruikbare containers of bevroren worden bewaard.

Maaltijden voor de hele week maken het ook makkelijker om lunch mee te nemen naar werk of school, in plaats van te grijpen op sterk bewerkte gemaksproducten, die zowel je budget als je taille negatief beïnvloeden.

(8) Gebruik een slowcooker

Een slowcooker gebruiken kan je helpen een gezonder dieet te eten en tegelijkertijd tijd te besparen. Een van de populairste slowcookermaaltijden is stoofvlees, dat bestaat uit een stuk rundvlees, aardappelen, wortels en uien. Al deze ingrediënten kunnen enkele uren in een slowcooker worden gesudderd. Begin ermee voordat je naar je werk vertrekt, en je maaltijd is klaar rond de tijd dat je terugkomt!

Vaak kosten goedkopere stukken vlees zoals corned beef langer om te koken en het gebruik van een slowcooker kan je geld besparen op eten en tijd bij het koken.

Een andere optie voor een druk schema is om diepvriesgroenten langzaam te koken terwijl je weg bent.

Collard greens zijn een voorbeeld van een groente die gemakkelijk te maken is in een slowcooker. Voeg gewoon wat water, olijfolie, zout en peper toe en zet het enkele uren op een laag vuur. Geniet daarna van alle gezonde voedingsstoffen zodra je thuis bent!

Als je geen slowcooker hebt of het geld om er een te kopen, bezoek dan een tweedehandswinkel, waar ze te vinden zijn voor slechts 10 procent van de oorspronkelijke prijs. Het is een waardevolle investering en de gezondheidsvoordelen die je uit je zelfgemaakte eten haalt, zijn altijd beter dan een magnetronmaaltijd.

(9) Vergeet frisdrank, drink water

Hoewel water geen voedsel is, helpt het je een vol gevoel te krijgen en houdt het je lichaam goed functionerend. Sommige bronnen raden aan om dagelijks één ons per twee pond lichaamsgewicht te drinken.

"Water dient als glijmiddel," aldus een gezondheidsgids van de New York Times . "Het bestaat uit speeksel en de vloeistoffen rondom de gewrichten. Water reguleert de lichaamstemperatuur door middel van zweet. Het helpt ook constipatie te voorkomen en te verlichten door voedsel door de darmen te verplaatsen."

Frisdrank wordt steeds duurder en kan schadelijk zijn voor de gezondheid vanwege de hoge suiker- en zoutgehaltes. Volgens USA Today drinken Amerikanen gemiddeld 44 gallon frisdrank per persoon per jaar! Denk aan de gezondheidsvoordelen en kostenbesparingen die zouden ontstaan als frisdrank werd vervangen door water.

Meer dan eten

Dit artikel heeft kort enkele manieren besproken om je budget te rekken terwijl je je gezondheid opbouwt. Om de volledige voordelen van deze strategieën te realiseren, is meer onderzoek nodig. Een groot aantal artikelen en boeken is gratis online en in de bibliotheek beschikbaar.

Ons boekje God's Principles of Healthy Living stelt: "Gods fysieke schepping wordt beheerst door bepaalde, fysieke wetten. Deze omvatten wetten die ons lichaam reguleren. Om gezond te zijn, moet je ze volgen."

"Wanneer iemand deze principes en gezondheidswetten overtreedt—hetzij door nalatigheid of nalatigheid—lijdt het lichaam. Onder de negatieve gevolgen zijn ondervoeding, atrofie door inactiviteit of uitputting door gebrek aan rust—simpel oorzaak en gevolg."

Gezond eten is slechts een deel van de vergelijking. Hoewel het je geest scherp houdt en ziekte minimaliseert, is er een balans nodig van een goed dieet, slaap, beweging, goede hygiëne en andere elementen om je welzijn te maximaliseren.

Deze principes worden in meer detail besproken in God’s Principles of Healthful Living. Duizenden hebben ze in de praktijk gebracht en leiden nu al een gezond leven met meer energie en levendigheid dan ze ooit voor mogelijk hielden.

Het kan tijd kosten om je eetgewoonten te verbeteren. Maar de voordelen die je plukt zijn het waard!