Drie miljoen mensen sterven wereldwijd jaarlijks door lichamelijke inactiviteit, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie. Dat is een verbluffend aantal levens dat verloren gaat door een van de meest te voorkomen oorzaken!

Toch weten we in steeds drukkere en stressvollere tijden hoe moeilijk het is om de tijd te nemen om actief te worden. Of het nu gaat om naar de sportschool gaan of een consistente routine volgen, het kan een uitdaging zijn om je te committeren aan dagelijkse lichaamsbeweging.

Maar zoals het vaak geciteerde Chinese spreekwoord zegt: "een reis van duizend mijl begint met één stap." Er zijn kleine, stapsgewijze veranderingen die we elke dag kunnen aanbrengen om de nadelen van een zittend leven tegen te gaan—en de oplossing ligt letterlijk in deze uitspraak: begin te lopen.

Wandelen is een van de meest onderschatte vormen van beweging en is vaak het laatste waar je aan denkt bij fitnessactiviteiten. Er is echter een groeiend aantal bewijs dat laat zien hoe waardevol wandelen is voor je fysieke en mentale gezondheid, en hoe deze ene activiteit kan leiden tot een gelukkiger en vervullender leven.

Als je deze bewezen voordelen onderzoekt en hoe gemakkelijk het is om wandelen in je dagelijkse routine op te nemen, kijk je uit naar je volgende kans om je schoenen aan te trekken en een wandeling te maken! Hieronder volgen negen belangrijke voordelen voor je fysieke en mentale gezondheid.

(1) Verhoog de cardiorespiratoire efficiëntie: Wandelen is een aerobe activiteit, wat betekent dat het het hart en de longen traint om de circulatie te verbeteren en zuurstof beter door het lichaam te verdelen. Terwijl je beweegt, creëren de betrokken spieren een hogere zuurstofbehoefte en moet je bloedsomloop daarom harder werken om zuurstofrijk bloed naar het weefsel te pompen. Het herhaaldelijk uitdagen van het hart op deze manier versterkt de spieren van het orgaan om de bloedstroom efficiënter te regelen.

Hoewel er veel aerobe oefeningen zijn, zoals hardlopen en fietsen, die het bloedsomloop kunnen stimuleren, heeft wandelen het voordeel dat het een activiteit met weinig impact is die op elk moment en overal kan worden uitgevoerd. Een recent onderzoek van zes jaar heeft zelfs aangetoond dat het regelmatig stevig wandelen van een snelle wandeling leidde tot vergelijkbare risicoverminderingen voor hoge bloeddruk, hoog cholesterol en coronaire hartziekten als hardlopen, volgens een rapport in het American Heart Association-tijdschrift Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. In sommige gevallen had wandelen zelfs een hogere vermindering van deze risicofactoren dan hardlopen.

Een andere studie, gepubliceerd door Current Opinion in Cardiology , vond dat degenen die ongeveer 30 minuten per dag wandelden, hun risico op coronaire hartziekten met 19 procent verlaagden.

(2) Versterk de musculoskeletale gezondheid: Langdurig zitten en inactiviteit kunnen leiden tot spierspanning en degeneratie, wat pijn in het hele lichaam kan veroorzaken doordat de inflexibele spiervezels onnodige spanning op de gewrichten veroorzaken. Net zoals het periodiek gebruiken van een apparaat of motor helpt om het soepel te laten draaien, helpt het opnemen van regelmatige lichamelijke activiteit door wandelen het musculoskeletale systeem efficiënt te werken en zorgt ervoor dat spiervezels soepel blijven door consequent gebruik.

Wandelen is niet alleen een aerobe activiteit, maar het traint ook meerdere spiergroepen. Als je snelheid en terrein varieert, kun je een goed krachttrainingsprogramma maken voor een hele lichaamstraining om spieren te tonen en vet te verbranden—vooral als je ook wat gewichten toevoegt.

Daarnaast toonde een studie in BioMed Research International aan dat wandelen de voortgang van botverlies beperkte. Bot bestaat uit levend weefsel dat wordt versterkt tijdens inspanning, vooral bij gewichtsdragende activiteiten die het lichaam dwingen tegen de zwaartekracht in te werken. En volgens onderzoek van Arthritis Research & Therapy is wandelen een goede, laag-impact activiteit die de ernst van reumatoïde artritis vermindert door ontstekingen te verminderen en deze ontstekingsziekte in de gewrichten te bevorderen.

(3) Verminder het risico op type 2 diabetes: Glucose is een eenvoudige suiker die door de cellen in het hele lichaam wordt gemetaboliseerd als brandstof om hun dagelijkse functies uit te voeren. Wanneer we koolhydraten eten, breekt ons lichaam het voedsel af tot glucose die door de bloedbaan wordt verdeeld. Voor mensen met diabetes is het vermogen van het lichaam om de hoeveelheid glucose in de bloedbaan te reguleren echter aangetast en kan te veel glucose in het bloed schade aan andere weefsels veroorzaken.

Lichamelijke activiteit helpt de bloedsuikerspiegel van het lichaam te reguleren, omdat de spiervezels en andere cellen die ons helpen bewegen meer brandstof nodig hebben. Onderzoek gepubliceerd in het World Journal of Diabetes toont aan dat mensen die minstens 30 minuten per dag liepen, hun risico op type 2 diabetes met ongeveer 50 procent verlaagden. Ze ontdekten ook dat lichamelijke activiteit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 1 diabetes.

(4) Gewichtsbeheer: Wanneer ons lichaam een overtollige bloedsuiker heeft die niet nodig is voor de cellenfunctie, worden deze opgeslagen voor later gebruik in de vorm van vet.

Om een gezond gewicht te behouden of af te vallen, moeten we het aantal calorieën dat we binnenkrijgen via ons dieet reguleren en ook door lichamelijke activiteit verbranden. Een studie in het Journal of Nutrition toonde aan dat matig wandelen het vetverlies en de balans van bloedsuikers bevorderde.

Een artikel van de Cleveland Clinic legde ook uit hoe wandelen ons kan helpen de suikertrek te verminderen: "Recente bevindingen van de Universiteit van Exeter tonen aan dat wandelen de behoefte aan suiker kan verminderen, zowel tijdens de wandeling als ongeveer 10 minuten daarna. De bevindingen van onderzoekers suggereren dat wandelen mensen uiteindelijk helpt af te vallen, niet alleen door hun hart en stofwisseling te verhogen, maar ook door de trek in suikerrijke snacks, zoals chocolade, te verminderen. Door een korte wandeling te maken, bleek uit de studie dat mensen hun dagelijkse inname van suikerrijke traktaties kunnen reguleren—vaak tot wel de helft."

(5) Verminder stress en versterk stressveerkracht: Elke dag krijgen we te maken met uitdagingen en druk, of dat nu door werk, school of andere verantwoordelijkheden komt, en stress is de natuurlijke reactie van ons lichaam op deze ervaringen. Er worden hormonen vrijgegeven die onze hartslag versnellen, spieren aanspannen voor actie en de hersenen activiteit en zuurstofbehoefte verhogen. Dit zijn dezelfde hormonen die onze "vecht-of-vlucht"-reactie in gevaarlijke situaties activeren. In niet-levensbedreigende situaties kan deze stress ons helpen gemotiveerder en gefocuster te zijn.

Als deze reactie echter dagelijks optreedt, zal het onze lichamen belasten en mogelijk leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartziekten, indigestie, angst, slapeloosheid, prikkelbaarheid en andere complicaties. Wandelen vermindert stress door ons tijd te geven om na te denken en even te pauzeren van stressfactoren. Deze activiteit stimuleert ook de afgifte van endorfines, een hormoon dat bekend staat om stress en pijn te verlichten en een gevoel van welzijn en geluk te bevorderen.

Tijd nemen voor regelmatige wandelingen zal stress verminderen en je helpen om toekomstige stressvolle situaties te verwerken. Een recente studie gepubliceerd in het Journal of Neuroscience ontdekte dat regelmatige lichaamsbeweging onze veerkracht tegen stressfactoren kan versterken. Onderzoekers ontdekten dat een toename van het neurale eiwit galanine door aerobe activiteit bij muizen niet alleen het stressniveau beïnvloedde, maar ook de angstrespons op toekomstige prikkels verlaagde.

(6) Verhoog de stemming en verlicht depressie: Naast het verminderen van stress, zal wandelen je stemming verbeteren en je helpen omgaan met gevoelens van depressie. Een artikel van NBC News meldde: "Een studie vond dat slechts 12 minuten lopen resulteerde in een toename van jovialiteit, energie, aandacht en zelfvertrouwen in vergelijking met dezelfde tijd zittend."

Het artikel stelde later dat "psychologen die bestuderen hoe beweging angst en depressie verlicht, ook suggereren dat een wandeling van 10 minuten net zo goed kan zijn als een training van 45 minuten als het gaat om het verlichten van angstklachten en het verbeteren van de stemming."

Dr. Melina B. Jampolis legt uit in Prevention magazine: "Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen je zenuwstelsel zo sterk verandert dat je een afname van woede en vijandigheid ervaart."

(7) Beter slapen: Een rapport in het tijdschrift Sleep Health toonde aan dat wandelen de slaapkwaliteit en duur van de deelnemers van een maand lang onderzoek verbeterde vergeleken met degenen die zittend waren. Beweging staat bekend als een natuurlijke manier om melatonine te verhogen, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze slaapcyclus. Hoewel het onderzoek beperkt is naar hoe deze twee precies met elkaar verbonden zijn, hebben studies aangetoond dat aerobe activiteiten de hoeveelheid herstellende diepe slaap die het lichaam nodig heeft om te herstellen verhogen. Dit is waarschijnlijk deels te danken aan de andere gezondheidsvoordelen van wandelen, zoals het stabiliseren van de stemming om de natuurlijke overgang naar rust te bevorderen.

(8) Verbeter de mentale scherpte en bestrijd Alzheimer: Een wandeling maken is een manier om je mentale scherpte te verbeteren, oftewel het vermogen van je hersenen om geheugen, focus en begrip te verbeteren. Meerdere studies hebben aangetoond hoe wandelen denkvaardigheden heeft aangescherpt door functionele connectiviteit en de overdracht van berichten tussen neuronen te bevorderen, de achteruitgang van neuraal weefsel te vertragen en zelfs de groei van nieuwe hersencellen te stimuleren.

Onderzoekers van de New Mexico Highlands University ontdekten dat de impact van de voet tijdens het lopen drukgolven door de slagaders stuurt, wat de bloedtoevoer naar de hersenen aanzienlijk verandert. Bovendien verhogen aerob veeleisende activiteiten zoals wandelen een hersenafgeleid eiwit dat cruciaal is voor zenuwontwikkeling en invloed heeft op de structurele herstructurering en verbindingen die met leren gepaard gaan. Het beïnvloedt ook de veerkracht tegen veroudering en herstel van hersenweefsel veroorzaakt door letsel of ziekte.

Volgens een studie die werd gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de Radiological Society of North America, kan wandelen de mentale achteruitgang vertragen bij volwassenen met milde cognitieve beperkingen en de ziekte van Alzheimer, evenals bij gezonde volwassenen.

"We ontdekten dat wandelen van vijf mijl per week de hersenstructuur beschermt gedurende 10 jaar bij mensen met Alzheimer en MCI, vooral in gebieden van de belangrijkste geheugen- en leercentra van de hersenen," zei Dr. Cyrus Raji van de afdeling Radiologie van de University of Pittsburgh in Pennsylvania. "We ontdekten ook dat deze mensen een langzamer achteruitgang van geheugenverlies hadden over vijf jaar."

(9) Verhoog creativiteit: Als je moeite hebt met een creatieve oplossing voor een taak, kan een wandeling je vindingrijkheid vergroten. Een artikel van NBC News legt uit: "Een studie van Stanford University vond dat wandelen de creatieve output gemiddeld met 60 procent verhoogde. Onderzoekers noemden dit type creativiteit 'divergent denken', wat zij definiëren als een denkproces dat wordt gebruikt om creatieve ideeën te genereren door veel mogelijke oplossingen te verkennen. Volgens de studie 'opent wandelen de vrije stroom van ideeën, en het is een eenvoudige en robuuste oplossing voor de doelen om creativiteit en fysieke activiteit te vergroten.'"

Waar je ook woont, gewoon lopen is genoeg om je geest te helpen. Denk aan deze passage uit een artikel in The Guardian : "Om te kunnen lopen en navigeren, flikkert het brein tussen regio's, net zoals onze wakkere geest vaak doet," zegt [neurowetenschapper Shane O'Mara], 'flitsend tussen grote toestanden—nadenken over wat we morgen moeten doen, plannen voor volgend jaar... en taakgericht werk. En je moet tussen deze toestanden flikkeren om creatief werk te kunnen doen.' Zo worden belangrijke associaties gemaakt, en dit flikkeren lijkt versterkt te worden door lopen.

"Het is deels de reden, vermoedt O'Mara, dat de productieve schrijver en denker Bertrand Russell zei dat wandelen integraal onderdeel was van zijn werk. Evenzo de Ierse wiskundige William Rowan Hamilton, die zeven jaar lang over één probleem nadacht tijdens zijn dagelijkse wandelingen, en uiteindelijk een getalsysteem uitvond genaamd quaternionen, zonder welk we geen elektrische tandenborstels of mobiele telefoons konden maken."

"Het is deels de reden, vermoedt O'Mara, dat de productieve schrijver en denker Bertrand Russell zei dat wandelen integraal onderdeel was van zijn werk. Evenzo de Ierse wiskundige William Rowan Hamilton, die zeven jaar lang over één probleem nadacht tijdens zijn dagelijkse wandelingen, en uiteindelijk een getalsysteem uitvond genaamd quaternionen, zonder welk we geen elektrische tandenborstels of mobiele telefoons konden maken."

Deze scenario's tonen aan dat soms weggaan precies is wat je nodig hebt om productiever en efficiënter te zijn.

Kracht van de Natuur

De voordelen van simpelweg wandelen laten zien hoe groot invloed het is op onze gezondheid. Maar waar we lopen kan ook verschil maken. Er is iets aan de natuur—vooral tussen bossen en dichtbij stromend water—dat de hersenactiviteit stimuleert.

Een studie van de American Psychological Association toonde aan dat mensen die buiten liepen veel creatievere reacties op tests hadden dan degenen die binnen waren. Een andere studie van het tijdschrift Environmental Health and Preventive Medicine meldde dat wandelen in de natuur "lagere concentraties cortisol, lagere polsslag, lagere bloeddruk, grotere activiteit van parasympathische zenuwen en lagere activiteit van sympathische zenuwen bevorderde dan stedelijke omgevingen."

Aanvullend onderzoek uit Japan toont aan dat wandelen in het bos ook een rol kan spelen in de strijd tegen kanker. Planten stoten chemicaliën uit, fytonciciden genoemd, die hen beschermen tegen rotting en insecten. Wanneer mensen ze inademen, neemt het niveau van "natuurlijke moordenaars" cellen toe, die deel uitmaken van iemands immuunreactie op kanker.

"Wanneer we in een bos of park wandelen, nemen onze witte bloedcellen toe en verlaagt het ook onze polsslag, bloeddruk en het niveau van het stresshormoon cortisol," zei Dr. Aaron Michelfelder, hoogleraar huisartsgeneeskunde aan de Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.

Zelfs maar een paar minuten nemen om even weg te komen van de drukte van onze dagelijkse routine en in de natuur wandelen, kan ons algehele welzijn aanzienlijk verbeteren.

Een Principe van Gezondheid

Veel dingen in het leven worden geregeld door wetten, en de eenvoudigste en vaak vergeten wet is die van oorzaak en gevolg—vooral als het gaat om onze gezondheid. De Wereldgezondheidsorganisatie meldde dat lichamelijke inactiviteit de vierde belangrijkste oorzaak is van wereldwijde morbiditeit. Met andere woorden, een zittend leven leidt tot een reeks gezondheidsproblemen, complicaties en een vroegtijdig overlijden.

Bepaalde situaties zijn onvermijdelijk. Bijvoorbeeld, werken op een kantoorbaan en acht uur per dag aan een bureau vastzitten vereist wat creativiteit om enkele problemen die voortkomen uit langdurige inactiviteit te vermijden. Toch hebben we de keuze wat we eraan doen. Dit raakt aan één kernprincipe van goede gezondheid—actief zijn.

Ons boekje God’s Principles of Healthful Living legt dit essentiële principe uit: "Gods fysieke schepping wordt beheerst door bepaalde, fysieke wetten. Deze omvatten wetten die ons lichaam reguleren. Om gezond te zijn, moet je ze volgen. Maar als ze gebroken zijn, ontstaat er ziekte.

"Wanneer iemand deze principes en gezondheidswetten overtreedt—hetzij door nalatigheid of nalatigheid—lijdt het lichaam. Onder de negatieve gevolgen zijn ondervoeding, atrofie door inactiviteit of uitputting door gebrek aan rust—simpel oorzaak en gevolg."

"Goede gezondheid is een kostbare eigenschap," gaat het boekje verder. "Je moet het onderhouden. Anders verslechtert het. Traditionele leefgewoonten en omgevingen zijn vijandig voor een goede gezondheid. Tenzij je moeite doet om het te beschermen en te onderhouden, kan een goede gezondheid gemakkelijk verdwijnen—zelfs op jonge leeftijd... Activiteit—beweging—is het ontbrekende essentiële element in het leven van de meesten, die hun fysieke vermogen door beweging moeten heractiveren. Zodra dit is aangepakt, kunnen er meer stappen worden ondernomen om het lichaam te upgraden en te revitaliseren. En elk van deze stappen levert waardevolle voordelen op."

Begin vandaag!

Zoals we hebben gezien, leveren deze stappen directe voordelen op voor onze gezondheid.

Bevindingen gepubliceerd in het Clinical Journal of the American Society of Nephrology toonden aan dat slechts twee minuten wandelen per uur het sterfterisico met 33 procent verlaagde. Er zijn geen fitnessapparatuur of speciale lidmaatschappen nodig—herinner jezelf er gewoon aan om even een korte wandeling te maken en je kunt de vruchten gaan plukken!

Je hebt de mogelijkheid om te investeren in de verbetering van je welzijn. De vele voordelen die in dit artikel worden beschreven, laten zien welk verschil deze ene eenvoudige gewoonte kan maken.

Er is geen beter moment dan vandaag om te beginnen. Dus sta op, trek je schoenen vast en ga wandelen!