Associated Press – Te veel nachten proberen in slaap te vallen—of je je zorgen maken dat er niet genoeg ZZZ's in je dag zijn? Je bent niet alleen.

Bijna een derde van de Amerikaanse volwassenen zegt dat ze niet de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht krijgen. Enkele van de belangrijkste oorzaken: stress, angst en een cultuur waarvan experts zeggen dat het om productiviteit gaat, niet om rust.

"Je moet begrijpen wat je lichaam nodig heeft en je best doen om dat prioriteit te geven en slaap niet alleen te zien als wat er overblijft van de dag," zei Molly Atwood, universitair docent psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Johns Hopkins School of Medicine.

Val niet in online trends of onbewezen methoden om in slaap te vallen en door te slapen. Probeer in plaats daarvan deze eenvoudige trucs die door slaapexperts worden aanbevolen.

Maak een bufferzone aan

Werkgerelateerde stress is onvermijdelijk en het kan moeilijk zijn om los te komen. Probeer een "bufferzone" te creëren tussen het einde van je werkdag en je bedtijd.

Experts raden aan om je carrièrewerk en dagelijkse verantwoordelijkheden ongeveer een uur voor het slapengaan met rust te laten. Check geen e-mail, betaal geen rekeningen, doe geen klusjes en scroll niet eindeloos door sociale media. Creëer in plaats daarvan een routine waarin je ontspant met een boek, een hobby beoefent of tijd doorbrengt met dierbaren.

"Het gaat terug naar de kernwaarde van mindfulness," zei Dr. Annise Wilson, universitair docent neurologie en geneeskunde aan de Baylor University. "Alles wat je helpt om te centreren en je helpt te focussen en veel van die spanning van de dag los te laten, zal dan helpen om de slaap te bevorderen."

Let op wat je eet

Een grote maaltijd vlak voor het slapengaan eten kan je slaap verstoren, dus probeer in de vroege avonduren te eten.

"Ik zou zeggen dat het eten van een grote maaltijd impactvol is, simpelweg omdat het is alsof je je lichaam vlak voor het slapen een hele grote taak geeft, op een moment dat dingen eigenlijk zouden moeten sluiten," zei Dr. Atwood.

Maar ga ook niet met superhonger naar bed. Probeer snacks met eiwitten of gezonde vetten, zoals kaas, amandelen of pindakaas op volkorenbrood.

Vermijd cafeïne en alcohol

Een slaapmutsje of een espresso na het diner kan ontspannend aanvoelen, maar het kan leiden tot een lange nacht.

Hoewel alcohol je kan helpen in eerste instantie in slaap te vallen, kan het je slaapritme verstoren, waardoor de slaapkwaliteit afneemt en de kans vergroot dat je vaker midden in de nacht wakker wordt.

Cafeïne is een stimulerend middel dat adenosine blokkeert, een chemische stof die bijdraagt aan het gevoel van slaperigheid—en het kan tot 10 uur duren voordat je lichaam cafeïne kwijt is.

Om deze redenen raden experts aan om je cafeïnehoudende of alcoholische dranken enkele uren voor het slapengaan op te drinken.

Limiettechnologie

Licht van telefoons en computerschermen kan het circadiane ritme verstoren—of de interne klok die ons van nature wakker maakt—door melatonine te onderdrukken, dat helpt bij het slapen.

Maar je hebt zelfdiscipline nodig om te stoppen met streamen of scrollen, zei Dr. Dianne Augelli, universitair docent klinische geneeskunde aan Weill Cornell Medicine.

"TikTok wil niet dat je stopt," zei Dr. Augelli. "Alleen jij kunt jezelf tegenhouden, dus je moet leren die spullen op te bergen."

Praat met je arts

Als niets werkt en je hebt meer dan een maand moeite gehad om goed te slapen, zeggen experts dat het tijd is om naar een dokter te gaan. Dit geldt vooral als je slapeloze nachten je werkprestaties of je stemming beïnvloeden.

"Het maakt niet uit hoeveel je ontspant. Op een bepaald moment zal het niet effectief zijn als er veel stress is," zei Dr. Atwood. “... Het kan wat probleemoplossing vereisen om dat uit te zoeken."