Hebu fikiria kuamua kubadilisha tabia zako za kila siku kwa lengo la kufikia afya bora. Unaweza kupendekeza kufanya mazoezi mara tatu hadi nne kwa wiki, kununua vyakula vya kikaboni zaidi—vile ambavyo havina dawa za wadudu na mbolea za kemikali—na kula nyama konda, nafaka nzima, na matunda na mboga mboga. Labda ungeamua kunywa maji zaidi na kupunguza soda au chai tamu.

Lakini vipi ikiwa ungefanya mabadiliko haya bado, kwa muda wa mwezi mmoja, ulilala masaa manne hadi matano tu kwa usiku? Bila shaka, ungejisikia vibaya zaidi - sio bora - licha ya kuchukua tabia nzuri katika maeneo mengine yote ya maisha yako.

Hii inaashiria ukweli rahisi: kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla.

Fikiria yafuatayo kutoka kwa Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa: "Usingizi unazidi kutambuliwa kuwa muhimu kwa afya ya umma, na upungufu wa usingizi unahusishwa na ajali za magari, majanga ya viwandani, na makosa ya matibabu na mengine ya kazi. Kulala bila kukusudia, kutikisa kichwa wakati wa kuendesha gari, na kuwa na ugumu wa kufanya kazi za kila siku kwa sababu ya usingizi yote yanaweza kuchangia matokeo haya hatari. Watu wanaopata upungufu wa usingizi pia wana uwezekano mkubwa wa kuugua magonjwa sugu kama vile shinikizo la damu, kisukari, unyogovu, na fetma, na pia saratani, kuongezeka kwa vifo, na kupungua kwa ubora wa maisha na tija.

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa kudumisha afya njema na kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu. Pia ni ufunguo wa kupata maisha ya hali ya juu.

Unawezaje kuhakikisha kuwa unapata mapumziko mazuri ya usiku?

Hali ya usingizi

Wengi nchini Merika hawana usingizi wa kutosha. Ni karibu mtu mzima 1 kati ya 3 wa Merika anayepata angalau masaa saba - kiwango cha chini kilichopendekezwa na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) - kulingana na utafiti wa 2016 na CDC.

Kwa vijana, ni mbaya zaidi. NIH iligundua kuwa chini ya asilimia 10 ya vijana wa Amerika hupata angalau masaa tisa yaliyopendekezwa.

Hata Wamarekani wengi ambao hupokea kiasi cha kutosha cha usingizi wanaripoti kuhisi kunyimwa usingizi. Kulingana na ripoti ya 2014 ya Wakfu wa Kitaifa wa Usingizi, "Licha ya kulala ndani ya idadi iliyopendekezwa ya masaa usiku, asilimia 35 ya Wamarekani wanaripoti ubora wao wa usingizi kama 'duni' au 'haki tu.' Asilimia ishirini ya Wamarekani waliripoti kwamba hawakuamka wakiwa wameburudishwa kwa siku saba zilizopita.

Kwa kutumia data kutoka Idara ya Uchukuzi ya Merika, ripoti hiyo hiyo ilihitimisha kuwa "kuendesha gari ukisinzia" kunalinganishwa na kuendesha gari ukiwa mlevi, na "inawajibika kwa vifo 1,550 na majeraha 40,000 yasiyo ya kifo kila mwaka nchini Merika..."

Kuenea kwa kunyimwa usingizi pia kumehusishwa na utendaji duni wa masomo, matatizo ya kujifunza na kumbukumbu, afya mbaya ya kimwili, na hali ya afya ya akili.

Ilifikiaje hatua hii?

Kuchochea kupita kiasi

Katika vizazi kabla ya Mapinduzi ya Viwanda, ratiba za kila siku zilitegemea jua badala ya saa. Wengi waliamka na jua kuanza siku ya kazi, na wakati wa machweo, walipumzika na kustaafu kwa giza la nyumba zao. Muda mfupi baadaye, walilala.

Leo, macho yetu yanapigwa na mwanga wa bandia, kwa kawaida masaa mengi baada ya jua kutua.

"...tunaweza kuwa tunalipa bei kwa kuota katika mwanga huo wote," Barua ya Afya ya Harvard ilisema. "Usiku, mwanga hutupa saa ya kibaolojia ya mwili—mdundo wa circadian—nje ya msisimko. Usingizi unateseka."

Wakati macho yetu yanakabiliwa na mwanga baada ya jua kutua, akili zetu hazitoi melatonin nyingi, homoni inayohusika na kusinzia na kulala.

Mkosaji mkubwa ni mwanga unaotolewa kutoka kwa skrini za dijiti kama vile simu mahiri, kompyuta kibao, runinga na kompyuta. Hizi hutoa aina ya mwanga wa bluu ambao unaiga kwa karibu zaidi mwanga wa jua. Barua ya Afya ya Harvard ilisema kwamba nuru hii inaonekana "kuwa ya usumbufu zaidi usiku," ikiashiria ubongo wetu kwamba ni saa 12 jioni badala ya saa 12 usiku wa manane. "Na kuenea kwa vifaa vya elektroniki vilivyo na skrini, pamoja na taa zisizo na nishati, kunaongeza mfiduo wetu kwa urefu wa mawimbi ya bluu, haswa baada ya jua kutua."

Hii inathiri watu wazima na vijana. Shule ya Tiba ya Stanford iliripoti: "Baadhi ya asilimia 92 ya vijana wa Marekani wana simu mahiri, na asilimia 24 wanaripoti kuwa mtandaoni 'kila wakati,' kulingana na ripoti ya 2015 ya Kituo cha Utafiti cha Pew. Vijana wanaweza kufikia vifaa vingi vya elektroniki wanavyotumia kwa wakati mmoja, mara nyingi usiku. Asilimia 72 huleta simu za rununu kwenye vyumba vyao vya kulala na kuzitumia wakati wanajaribu kulala, na asilimia 28 huacha simu zao wakati wa kulala, na kuamshwa usiku na maandishi, simu au barua pepe, kulingana na kura ya maoni ya National Sleep Foundation ya 2011 juu ya matumizi ya elektroniki.

Kuepuka mitego

Ikiwa unapata upungufu wa usingizi, unawezaje kurekebisha tatizo?

Kuna maelfu ya mambo tofauti ya kimwili, mazingira na kihemko ambayo yanaweza kuathiri vibaya ubora na wingi wa usingizi wa mtu. Hizi ni kati ya mafadhaiko ya kazi, hadi vitanda visivyofaa, hadi hali ya kulala ambayo ni moto sana au baridi.

Lakini kuna mabadiliko rahisi unayoweza kufanya ili kuathiri vyema wingi na ubora wa usingizi wako.

Kwanza, kuhusiana na kusisimua kwa mwanga kupita kiasi, fikiria kuanzisha "machweo ya dijiti" saa moja kabla ya wakati wako wa kulala. Mazoezi haya yanahusisha kuzima vifaa vyote vya elektroniki—ikiwa ni pamoja na televisheni, kompyuta kibao, simu mahiri na kompyuta—muda wa kutosha mapema ili ubongo wako uwe na muda wa kutoa melatonin ya kutosha.

Ikiwa huwezi kuepuka kutumia vifaa vya elektroniki usiku, fikiria kupata programu kwenye kifaa chako ambayo inapunguza kiwango cha bluu kwenye mwanga. Hii itahakikisha kuwa kifaa hakitotoi aina ya mwanga ambayo ni sawa na mwanga wa jua. Hata hivyo kumbuka kwamba matumizi ya kifaa bado yanaweza kuzuia usingizi endelevu na kupumzika vya kutosha.

Jambo la ziada ni pamoja na kupunguza matumizi yako ya kafeini. Kwa ujumla, miligramu 400 inachukuliwa kuwa kikomo salama cha kila siku. Hiyo ni takriban kiasi katika vikombe vinne (8 oz. vikombe—sio mugs kubwa!) ya kahawa iliyotengenezwa.

Pia, kuwa mwangalifu na wakati wa siku unatumia kafeini. Kwa wastani, asilimia 75 ya kafeini unayotumia kila siku itachujwa nje ya mfumo wako ndani ya masaa 10. Hii ina maana kwamba ukitumia vikombe viwili vya kahawa saa sita mchana, asilimia 25 yake—takriban miligramu 50—bado itakuwa kwenye mfumo wako ifikapo saa 10:00 jioni (Hii inadhani, hata hivyo, kwamba hukutumia vinywaji vingine vyenye kafeini—kama vile vinywaji vya kuongeza nguvu au soda. Epuka haya iwezekanavyo ikiwa lengo lako ni usingizi bora.)

Hatimaye, punguza unywaji pombe kabla ya kulala. Hii inaweza kuonekana kuwa kinyume kwa sababu pombe humsaidia mtu kulala. Walakini "kwa ujumla inasumbua zaidi kulala, haswa katika nusu ya pili ya usiku," Irshaad Ebrahim, mkurugenzi wa matibabu katika Kituo cha Usingizi cha London nchini Uingereza, aliiambia WebMD.

Alisema zaidi, "Pombe pia hukandamiza kupumua na inaweza kusababisha apnea ya usingizi," au kusitisha kupumua ambayo hutokea usiku kucha.

Kumbuka, usingizi ni muhimu kama tabia zingine zote za kiafya ulizo nazo. Fuata mapendekezo haya rahisi na upate usingizi bora—usiku wa leo!