Ukiwa na mifupa 206 na misuli zaidi ya 600, mwili wako uliundwa kusonga.

Fikiria juu yake. Mama yako alipata harakati zako za kwanza wakati wa kukubeba wakati wa ujauzito. Wazazi wako walijitahidi kadiri wawezavyo kuendelea nawe ulipokuwa mtoto mchanga ulipokuwa ukiruka kutoka sehemu moja hadi nyingine, ukionekana kutoishiwa na nguvu.

Ulipoingia katika ujana, labda bado ulicheza na kufanya mazoezi kwa masaa mengi. Kwa kweli, labda ulikuwa katika hali bora ya maisha yako.

Lakini ulipokuwa mkubwa, unaweza kuwa umejikuta na shughuli nyingi. Majukumu ya watu wazima ikiwa ni pamoja na kushikilia kazi, kulipa bili, na majukumu mengine yalianza kujaza siku zako. Na ingawa inaweza kuonekana kuwa kinyume, shughuli hii labda ilikusababisha kukaa zaidi.

Kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani (HHS), "...chini ya 5% ya watu wazima hushiriki katika dakika 30 za mazoezi ya viungo kila siku." Takriban theluthi moja ya wakazi wa nchi hiyo walio na umri wa zaidi ya miaka sita hawapati aina yoyote ya mazoezi.

Kinachosumbua zaidi ni kwamba miongo michache iliyopita imeonyesha kuwa watoto wa leo, ambao kijadi walikuwa wakifanya kazi kila wakati, ni sehemu ya hali hii mbaya zaidi. "Sasa wanatumia zaidi ya saa saba na nusu kwa siku mbele ya skrini," kulingana na HHS.

Ingawa jamii inazidi kukaa tu, hii sio lazima ikujumuishe. Kwa mabadiliko machache rahisi— unaweza kukaa sawa!

Kwa bei

Kadiri unavyofanya mazoezi kidogo , ndivyo unavyokuwa katika hatari zaidi ya kupata athari mbaya. Kwa hiyo, concreting katika akili yako kwa nini kujiweka sawa ni muhimu itakusaidia kubana katika mazoezi kila siku.

Utafiti wa Kliniki ya Mayo ulifunua kuwa kukaa chini kwa muda mrefu kunahusishwa na fetma na ugonjwa wa kimetaboliki, ambao ni pamoja na mafuta mengi mwilini, viwango vya cholesterol isiyo ya kawaida, sukari ya juu ya damu, na shinikizo la damu. Matokeo yalionyesha kuwa watu ambao walitumia zaidi ya masaa manne kwa siku mbele ya skrini walikuwa na hatari ya kuongezeka kwa asilimia 50 ya kufa kwa sababu yoyote—na asilimia 125 ya hatari ya matatizo ya moyo!

Mmoja wa watafiti wa utafiti huo, Dk. James A. Levine, hata aliunda maneno "kukaa ni sigara mpya" kwa kuwa kuna ushahidi mkubwa kwamba kukaa husababisha hali mbaya sawa na kuvuta sigara.

Matokeo yaliyochapishwa katika Jarida la Taasisi ya Kitaifa ya Saratani yanaunga mkono ukweli kwamba kukaa chini kunaweza pia kusababisha saratani ya mapafu, koloni na endometriamu. Cha kutisha zaidi ni kwamba kwa kila masaa mawili ya ziada ya kukaa, hatari ya kupata aina hizi tatu za saratani iliongezeka kwa asilimia 6, asilimia 8, na asilimia 10, mtawaliwa.

HHS iliripoti kuwa fetma huathiri theluthi moja ya watu wazima wa Amerika, na karibu asilimia 17 ya watoto. Mbali na athari za ugonjwa wa kimetaboliki, pia husababisha matatizo ya viungo-na hata kifo cha mapema.

Wale wanaougua magonjwa kama haya huathiri gharama za jumla za afya. Gharama za matibabu za kila mwaka za fetma pekee nchini Marekani ni dola bilioni 147, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa, na matatizo yanayohusiana na fetma hugharimu dola bilioni 190 kila mwaka, kulingana na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma.

Gharama hizi zinazoongezeka zinasukumwa kwa bima za kibinafsi na za serikali, na zinaathiri kile wateja wao na walipa kodi-wewe-mlipa-mlipa.

Faida za mazoezi

Mwili wa mwanadamu ni injini. Kama ilivyo kwa mfumo wowote, inahitaji nishati na lazima ihifadhiwe vizuri ili kufanya kazi katika kilele chake.

Nishati kwa mwili huzalishwa na mchanganyiko wa oksijeni na virutubisho fulani. Hewa yenye oksijeni nyingi huvutwa na kubebwa na damu hadi kwenye seli. Kupitia mmenyuko wa kemikali, oksijeni hubadilisha mafuta na virutubisho kutoka kwa chakula (kama vile protini na wanga) kuwa nishati inayoweza kutumika.

Mazoezi ya mara kwa mara huboresha mchakato huu wa kuzalisha nishati. Kuongezeka kwa shughuli za moyo na mishipa husababisha damu zaidi kutiririka kwenye tishu zako za misuli ya mifupa, ngozi, viungo vya matumbo, figo na ubongo.

Mahitaji ya mwili ya nishati husababisha kwanza kuchoma kile kinachopatikana katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na mkondo wa damu, na kisha mwishowe kile kinachohifadhiwa kama mafuta ya mwili. Shughuli za kimwili mara kwa mara huimarisha misuli yako, huweka moyo na mapafu yako, huongeza nguvu zako, huboresha utendaji wa ubongo wako na umakini, na husaidia kuhakikisha taka hatari za kimetaboliki zinaondolewa.

Lakini faida haziishii hapo.

Mbali na kusaidia kudhibiti uzito wa mwili wako na kuchoma kalori, kuna uwezekano mkubwa wa kuhisi mkazo mdogo na kulala vizuri.

Katika kiwango cha maumbile, mazoezi hufungua jeni fulani zilizo kwenye misuli, ambayo husaidia katika kupinga saratani.

Mtindo wa maisha wa kazi huzuia zaidi magonjwa sugu kama vile shinikizo la damu, kiharusi na kisukari, na hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo.

Juu ya faida hizi zote, shughuli za kimwili husaidia kuzuia hamu ya chakula kisicho na chakula na sigara, na imethibitishwa kuzuia maumivu ya kichwa ya migraine. Mazoezi ya wastani pamoja na lishe bora na matumizi sahihi ya maji pia yanaweza kusaidia kutibu kuvimbiwa kwani kuongezeka kwa mzunguko husaidia chakula na virutubisho kwa urahisi zaidi mwilini.

Kaa hai

Pamoja na ukweli wote uliopo kuhusu jinsi mazoezi yanavyoongoza kwa maisha yenye afya na marefu, unaweza kufanya nini ili kuhakikisha unavuna manufaa yake—na kukaa kujitolea?

Anza kidogo: Kukaa hai na afya njema hakuhitaji muda mwingi au pesa—unaweza kufaidika na vipindi vya mazoezi kwa muda mfupi kama dakika 10. Kama kanuni ya kidole gumba, Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza "angalau dakika 30 za shughuli za aerobic za kiwango cha wastani angalau siku 5 kwa wiki kwa jumla ya dakika 150."

Lakini sio lazima uanze kwa njia hii. Badala yake, anza kidogo na ufanye dakika 30 kuwa lengo la muda mrefu unalofanyia kazi, haswa ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili kwa muda.

Kabla ya kutekeleza utaratibu wa mazoezi, amua kiwango chako cha shughuli kwa kipimo cha moja hadi 10. Mtu hangekuwa hai kabisa (inahitaji uboreshaji mkubwa ), watano wangekuwa na kazi kwa wastani (inahitaji uboreshaji), na 10 wangekuwa hai sana. Kuwa mwaminifu katika tathmini yako.

Kwa alama tano na chini, jitahidi kuelekea utaratibu wa mazoezi makali ya wastani, ambao unahitaji juhudi za wastani na huongeza mapigo ya moyo wako. Ikiwa mwili wako haujazoea kufanya mazoezi mara kwa mara, zingatia kwanza kudumisha kiwango fulani cha shughuli kwa muda uliowekwa-dakika 10 kamili, kwa mfano.

Kulingana na Shirika la Afya Ulimwenguni, mazoezi makali ya wastani ni pamoja na kutembea haraka, kucheza, bustani, kazi za nyumbani na kucheza na watoto wako. Kati ya hizi, kutembea ni shughuli ya vitendo zaidi na rahisi kuanza.

Unapoboresha alama zako zaidi ya tano, ongeza mazoezi ya nguvu zaidi ambayo yanahitaji juhudi zaidi na ongezeko la haraka zaidi la mapigo ya moyo wako. Hizi ni pamoja na kukimbia, kupanda, kuendesha baiskeli haraka, kuogelea, kushiriki katika michezo ya ushindani, koleo nzito, na kubeba mizigo ya zaidi ya pauni 40.

Ikiwa haujafanya kazi kwa muda mrefu, inashauriwa kwanza kushauriana na daktari na hatua kwa hatua kuongeza nguvu ya mazoezi yako.

Tumia kile ulicho nacho: Kufanya mazoezi kazini au nyumbani kwako kunaweza kuwa na manufaa kama vile kuwa na uanachama wa gym au vifaa vya gharama kubwa. Hii ni sehemu muhimu ya mazoezi ya kufaa katika ratiba yenye shughuli nyingi.

Kwa mfano, kuna njia nyingi za kukaa na shughuli za kimwili siku nzima ya kazi.

Ikiwezekana, tembea au uendeshe baiskeli kwenda kazini kwako angalau mara mbili kwa wiki. Pia, tumia mazingira yako ya kazi kwa manufaa yako. Hifadhi kwenye mwisho wa maegesho na utembee hadi mlango. Badala ya kukaa, tembea karibu na ofisi yako huku ukizungumza kwenye simu. Panda ngazi kwenye mkutano badala ya lifti.

Wakati wa chakula cha mchana, tembea hadi kwenye bustani ya jiji au mahali chini ya barabara. Hii sio tu itakupa mazoezi, lakini pia inaweza kusaidia kuburudisha akili yako na kukuweka mkali wakati wa kufanya majukumu ya alasiri.

Baada ya kazi, toka kwenye basi vitalu vichache kutoka nyumbani na utembee umbali uliobaki au tembea mizunguko michache kuzunguka maegesho kabla ya kuondoka kwa siku hiyo.

Sehemu nyingi za kazi hutoa shughuli za burudani kwa wafanyikazi au hata mazoezi ya ofisi. Kushiriki katika shughuli hizi hakutakusaidia tu kupata sura, lakini pia kufahamiana vyema na wenzako.

Ikiwa kweli unataka kutoshea katika utaratibu na inafaa kwa mazingira yako ya kazi, ofisi yako inaweza kuwa mahali pazuri pa kufanya mazoezi ya ziada wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Anza na kunyoosha, kuinua mkono, kuinua mguu, au kusimama kwa vipindi vya muda.

Baadaye unaweza kupata toleo jipya la kutembea, kukimbia au kukimbia mahali, kufanya push-ups, squats, kuinua ndama ukiwa umesimama nyuma ya kiti chako, na mapafu.

Ingawa inaweza kuonekana kuwa isiyo ya kawaida kufanya mazoezi ya aina hii kazini, hivi ndivyo wengi wanavyofaa shughuli za kimwili katika ratiba zinazozidi kuwa na shughuli nyingi. (Tafuta mtandaoni kwenye tovuti mbalimbali za mazoezi kwa njia zingine za kukaa hai ukiwa kazini.) Kwa kuwa mazoezi kama haya huchochea ubongo, wale wanaoyafanya wakati wa siku ya kazi hupokea faida ya ziada ya kukaa macho zaidi. Zote zinahusisha kutumia uzito wa mwili wako kama upinzani, ikimaanisha kuwa hauitaji vifaa vyovyote, ambavyo huzidisha uwezekano wa kufanya kazi kwa ufanisi.

Seti za marudio 10 hadi 15 kwa wakati mmoja zinaweza kubanwa kwa urahisi kati ya kazi au wakati wa mapumziko. Uzito mdogo wa kufanya mazoezi ya mikono na sehemu ya juu ya mwili pia unaweza kuhifadhiwa kwenye droo ya dawati.

Kubwa au ndogo, nyumba yako inaongeza uwezekano huu. Unaweza kutaka kuteua eneo nyumbani kwako ambapo unajisikia vizuri kufanya mazoezi.

Lakini kumbuka kuanza kidogo. Kutembea kuzunguka kitongoji au kwenye duka la mboga inaweza kuwa njia nzuri ya kusonga mbele. Matembezi haya yanaweza kutumika kama matembezi ya familia au njia za kutumia wakati na mwenzi wako.

Shughuli zingine za familia, kama vile kutembea msituni au kurusha mpira nyuma ya nyumba, zinaweza kusaidia kusababisha afya bora ya kimwili na kujenga uhusiano thabiti kati yako na watoto wako. Jambo kuu la kukumbuka, ingawa, ni iwe kazini au nyumbani, anza sasa.

Ingawa unaweza kuwa na shughuli nyingi—na pengine unahisi kana kwamba huna muda wa kutoshea mazoezi katika ratiba ambayo tayari inahitajika—kujumuisha mabadiliko machache tu katika utaratibu wako wa kila siku kutafanya maajabu. Na kwa sababu kukaa sawa kunaweza kupanua maisha yako, itahakikisha kuwa una muda zaidi wa kufanya mambo mengine kwa muda mrefu.