Ikiwa hutakula angalau aina fulani ya matunda au mboga kwa kila mlo, labda wewe ni mmoja wa zaidi ya asilimia 90 ya watu wazima wa Amerika ambao hawapati matunda au mboga za kutosha katika lishe yao ya kila siku-na wanaweza kujiweka katika hatari kubwa ya ugonjwa, kulingana na utafiti wa Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.

"Sababu saba kati ya 10 kuu za vifo nchini Merika zinatokana na magonjwa sugu," taarifa ya CDC kwa vyombo vya habari ilisema. "Kula lishe yenye matunda na mboga mboga kila siku kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya sababu nyingi kuu za magonjwa na kifo, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, baadhi ya saratani, na fetma."

Shirika linapendekeza kwamba "watu wazima kula angalau vikombe 1 1/2 hadi 2 kwa siku vya matunda na vikombe 2 hadi 3 kwa siku vya mboga kama sehemu ya muundo mzuri wa ulaji," lakini alisema ni wachache sana wanaofanya hivyo.

"...mnamo 2015, ni asilimia 9 tu ya watu wazima walitimiza mapendekezo ya ulaji wa mboga, kuanzia asilimia 6 huko West Virginia hadi asilimia 12 huko Alaska. Ni asilimia 12 tu ya watu wazima waliotimiza mapendekezo ya matunda, kuanzia asilimia 7 huko West Virginia hadi asilimia 16 huko Washington, DC.

Kutoshea angalau kikombe kimoja na nusu cha matunda na vikombe viwili vya mboga kwa siku haionekani kana kwamba inapaswa kuwa ngumu kufanya. Kwa Mmarekani wa kawaida, hii kwa ujumla inamaanisha kutoa mboga kwa kila mlo na aina fulani ya matunda na kifungua kinywa na kisha baadaye kama vitafunio wakati wa mchana. Walakini inahitaji juhudi.

Kwa hivyo unaweza kufanya nini ili kuhakikisha kuwa unajumuisha matunda na mboga mboga kila wakati katika mlo wako wa kila siku?

Fanya ulaji wa afya kuwa kipaumbele: Watu hutenga wakati kwa kile ambacho ni muhimu kwao. Vivyo hivyo kwa kula. Wakati hamu yako ya kuwa na afya kwa muda mrefu inashinda hamu yako ya kunyakua chochote kinachopatikana mara moja, kwa kawaida utakula kwa afya zaidi.

Jitayarishe mapema: Tafuta njia za kutanguliza vyakula vyenye afya. CDC inapendekeza kwamba "familia zinaweza kuokoa muda na pesa kwa kukata matunda au mboga za ziada kwa wakati mmoja na kugandisha ziada au kuchagua matunda na mboga zilizogandishwa au za makopo dukani."

"Ficha" matunda na mboga zako: Ongeza mboga mboga na matunda kwa mapishi ambayo hayaziiti hapo awali. Kutengeneza macaroni na jibini? Tupa wachache wa mchicha wa kukaanga au nyanya safi. Spaghetti? Ongeza kikombe cha pilipili nyekundu iliyokatwa, broccoli na vitunguu. Mkate wa nyama? Zucchini iliyokatwa, karoti na uyoga huongeza ladha nzuri kwenye sahani. Ikiwa unachemsha supu ya tambi ya kuku kwenye jiko, tumia fursa hiyo kutupa boga la butternut lililokatwa kabla au vipande vya viazi vitamu.

Jumuisha kipande kimoja cha matunda kwenye kifungua kinywa chako: Uchunguzi umeonyesha kuwa kadiri siku inavyosonga, inakuwa vigumu zaidi kujilazimisha kula kwa afya. Kwa kujitolea kula angalau tunda moja asubuhi, unaweza kuchora nguvu ya asili ya mwili wako na usisahau kikundi hicho muhimu cha chakula.

Ikiwa kifungua kinywa sio wakati mzuri kwako, hata hivyo, jitolee kuifanya kwa wakati fulani wakati wa mchana. Ingawa kuna mapendekezo mengi huko nje kuhusu wakati mzuri wa siku wa kula matunda, kula aina fulani ya matunda ni bora kuliko kutokula kabisa.

Tumia mazao yaliyokatwa mapema: Ingawa ni ghali zaidi, mboga zilizokatwa tayari ni njia rahisi ya kujumuisha matunda na mboga zaidi kwenye mlo wako.

Njia moja ya kuingia kwenye rhythm ni kuchagua urahisi. Nunua tray iliyopakwa kabla ya karoti, celery, matango na cauliflower. Au jaribu lettuce ya romaine iliyokatwa kabla ya kutumia kwa saladi. Kwa matunda, maduka mengi hutoa maembe, mananasi na tikitimaji zilizokatwa awali ambazo unaweza kutafuna kwa urahisi kwenye dawati lako wakati wa siku ya kazi au ukiwa safarini.

Hatimaye, unapofanya utayarishaji wa chakula chenye afya kuwa sehemu ya utaratibu wako, unaweza kuokoa pesa kwa kukata mazao yako mwenyewe.

Tengeneza saladi kubwa kudumu kwa siku tatu: Kuvuta ubao wa kukata kila usiku na kukata mboga kwa siku inayofuata sio shughuli ya kufurahisha zaidi, lakini unaweza kujiokoa wakati kwa kuandaa saladi kubwa ambayo hudumu siku chache.

Mchicha ni chaguo nzuri kwani kawaida hupatikana kabla ya kuoshwa na hauhitaji kukatwa. Tupa mikono miwili au mitatu ya nyanya za cherry (ambazo pia hazihitaji kukatwa), vikombe vichache vya karoti zilizokatwa au slaw ya broccoli, na utawekwa kwa siku chache. Hii inaweza kutumiwa na aina yoyote ya protini, kama vile kuku, tuna, karanga au hata aina fulani ya maharagwe ya makopo kama vile mbaazi.

Ingawa vidokezo hivi sio suluhisho la mwisho, kuwa zote, zinaweza kukusaidia kuanza. Kwa zaidi juu ya jinsi ya kula vizuri hata wakati pesa ni ngumu, soma 9 Ways to Eat Right When Money Is Tight.