Chakula cha afya kinaweza kuonekana kuwa ghali au kinachotumia muda mwingi kuandaa. Ndio sababu, bajeti inapokuwa ngumu, huwa tunachukua njia rahisi na kununua chakula cha haraka au vitafunio vilivyosindikwa sana. Vyakula hivi vinajaza zaidi na hutoa kuridhika mara moja kwa viungo vya "chakula cha faraja"—mafuta, sukari na sodiamu.

Walakini sukari ya ziada na wanga hudhoofisha mfumo wa kinga, na kufanya mwili kuathiriwa na magonjwa na kuharibu afya zetu kwa muda mrefu.

Hata katika uso wa shida za kifedha, unaweza kufanya biashara ya lishe rahisi, tupu kwa lishe ambayo itakuweka na afya lakini sio kuvunja benki. Zifuatazo ni vidokezo tisa vya kula afya hata wakati nyakati ni ngumu.

(1) Panga mapema

Kwa wale ambao hawajazoea kupika, kupanga milo inaweza kuwa ya kutisha na isiyovutia. Hata ikiwa ni ngumu mwanzoni, hata hivyo, inalipa gawio kubwa mwishowe! Sio tu kwamba utaokoa pesa kwa kutozitumia kwa vyakula visivyo vya lazima, lakini pia utapunguza idadi ya safari kwenye duka.

Chukua muda wa kukaa chini na kuhesabu ni pesa ngapi una kununua chakula. Kisha tengeneza mpango wa chakula wa kila wiki au mara mbili kwa wiki.

Weka rahisi! Fikiria sahani ambazo ni rahisi na za haraka kuandaa, kama vile nyama ya nyama na mimea ya brussels iliyochomwa na viazi vitamu au bakuli la tuna. Chagua mapishi ambayo unaweza kupika katika makundi makubwa kwa mabaki siku inayofuata, kama vile pilipili au kuku wa curry na wali, au fanya mzunguko wa milo ya kurudia kama vile "Taco Tuesdays."

Kuna tovuti nyingi ambazo zina mapishi ya ubunifu na viungo vya bei nafuu lakini vyenye afya. Wengi hata hujumuisha gharama kwa kila bidhaa ili uweze kuhukumu ni kiasi gani cha gharama ya jumla ya chakula inaweza kuwa. Fanya utafiti kidogo na uhifadhi mapishi ambayo yanakuvutia.

Jumuisha milo ndani ya mpango wako inayotumia viungo sawa ili usihitaji kununua safu kubwa ya vitu. Kutafuta tu "nyama ya ng'ombe na broccoli" kunaweza kuleta njia tano au zaidi za kuandaa chakula na viungo hivyo. Unaweza kutaka kupata chombo kikubwa cha mchicha na kuitumia kwa saladi na chakula cha mchana kwa siku chache za kwanza na kisha kupika na kuku kwa chakula cha jioni siku ya nne.

Pia, panga ni aina gani ya vyakula ungependa kuwa navyo kama matibabu kwako mwenyewe. Kuwa mkali kupita kiasi na lishe bora kunaweza kusababisha athari ya pendulum, na kusababisha kurudi kwa tabia za zamani. Hata hivyo kujumuisha zawadi katika mpango wako kutakufanya upendezwe na kukusaidia kutumia kiasi.

Elisabetta Politi, mkurugenzi wa lishe katika Kituo cha Lishe na Mazoezi ya Mwili cha Duke, aliiambia The Wall Street Journal: "Ni muhimu kujumuisha matibabu unayopenda katika utaratibu wako wa kila siku, haswa wakati wa mafadhaiko. Kuwa mchaguaji. Amua unachotaka kuwa nacho na wapi unataka kuwa wakati unayo. Iwe ni kuki au kipande cha chokoleti, gawanya matibabu kabla ya wakati. Kisha jiulize, ni wakati gani wa siku ninahisi hatari zaidi, wakati ningefurahiya sana kula hii?"

Upangaji sahihi utakusaidia kununua kile unachohitaji ukiwa dukani na kupunguza matumizi ya msukumo. Pia utakuwa na chaguzi nyingi za chakula cha kutengeneza, na hivyo kupunguza hitaji la kuagiza chakula, ambacho ni ghali zaidi na kisicho na lishe kuliko mapishi yaliyoandaliwa nyumbani.

Katika nchi zingine, kutumia kuponi kunaweza kupata faida kubwa. Kuwa mwangalifu, hata hivyo, usinunue kitu kwa sababu tu una kuponi kwa ajili yake. Bidhaa nyingi zilizopunguzwa bei na zilizotangazwa hazina lishe. Kumbuka, afya yako iko hatarini!

(2) Chagua vitu vyenye virutubishi vingi

Vyakula vilivyosindikwa na vifurushi ni vya bei nafuu, lakini mara nyingi havina lishe na vitakuacha na njaa muda mfupi baada ya kula. Vyakula vyote, vyenye virutubishi vinajaza zaidi na kukuza shibe (hisia ya kuridhika baada ya kula). Hii pia itasaidia kupunguza kiasi unachokula, kusaidia bajeti yoyote ya mboga.

Kulingana na makala ya Idara ya Kilimo ya Marekani: "Mboga za majani ya kijani kibichi ni vyanzo vikubwa vya lishe. Mboga za saladi, kale na mchicha zina vitamini A, C, E na K nyingi, na broccoli, bok choy na haradali pia ni matajiri katika vitamini B nyingi. Mboga hizi pia zina wingi wa carotenoids-antioxidants ambayo hulinda seli na kuchukua jukumu katika kuzuia hatua za mwanzo za saratani. Pia zina viwango vya juu vya nyuzinyuzi, chuma, magnesiamu, potasiamu na kalsiamu. Zaidi ya hayo, mboga za mboga zina wanga kidogo sana, sodiamu na cholesterol."

Shirika hilo lilisema zaidi: "Labda mojawapo ya faida zinazovutia zaidi za mboga za majani ya kijani kibichi ni maudhui yao ya chini ya kalori na kabohaidreti na index yao ya chini ya glycemic. Vipengele hivi huwafanya kuwa chakula bora ili kuwezesha kufikia na kudumisha uzito wa mwili wenye afya. Kuongeza mboga zaidi za kijani kibichi kwenye lishe bora huongeza ulaji wa nyuzi za lishe ambazo, kwa upande wake, husimamia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kusaidia katika afya ya matumbo na udhibiti wa uzito."

Epuka vitu vilivyo na sukari nyeupe, unga uliopaushwa au wanga tupu. Hizi zinasindika na mwili haraka na kukuacha ukitamani zaidi. Badala yake, tafuta nafaka nzima kama vile ngano, quinoa na mchele wa kahawia. Kabohaidreti hizi changamano huchukua nishati zaidi kuvunja na itakusaidia kujisikia kamili kwa kidogo, ambayo pia itapunguza kiwango unachohitaji kula ili ujisikie kuridhika.

(3) Nunua safi au iliyohifadhiwa

Matunda na mboga mboga zina vitamini na madini mengi ambayo mwili wako unahitaji ili kuwa na afya. Mara nyingi, hizi ni bora kununuliwa safi, kwani virutubisho fulani huvunjwa wakati wa kupikwa au kusindika.

Mkakati mmoja wa mazao mapya ni kununua vitu ambavyo vinaweza kuliwa mbichi au kupikwa baadaye. Kwa mfano, kale hudumu siku kadhaa kwenye jokofu na inaweza kuliwa safi kwenye saladi au kukaanga baadaye ikiwa itaanza kunyauka. Hii inatumika pia kwa nyanya, pilipili, na maharagwe ya kijani, kati ya wengine.

Wakati mwingine, matunda ni bora kwako wakati wa kununuliwa katika sehemu ya chakula kilichohifadhiwa. Matunda haya kwa kawaida huchunwa yakiwa yameiva na kugandishwa ndani ya saa chache—dhidi ya matunda mapya ambayo kwa kawaida huvunwa yakiwa hayajaiva ili kuiva wakati wa usafirishaji. Kwa sababu hii, matunda yaliyogandishwa mara nyingi huwa na thamani ya juu ya lishe—pia hayaharibiki haraka!

Jitahidi kuweka usawa kati ya safi na waliohifadhiwa. Tafuta kile kinachofaa zaidi kwako.

(4) Jumuisha protini

Sayansi imeonyesha kuwa protini ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na misuli na inaweza kutoa stamina bora kuliko wanga pekee. Protini pia inajaza, ambayo husaidia kupunguza ulaji wa jumla wa kalori.

Ingawa ni ghali zaidi kuliko aina nyingine za chakula, jitahidi kuingiza protini ya kutosha katika mlo wako. Samaki fulani (kwa mfano, lax na tuna waliovuliwa porini) wana virutubisho vingi kama vile vitamini C na asidi muhimu ya mafuta, na kuwafanya kuwa uwekezaji ambao utaongeza afya kwa ujumla.

Mayai ni chanzo kingine kizuri cha protini. Tofauti na nyama, wana maisha marefu ya rafu. Makala ya Afya ya Wanaume iliita mayai "protini kamili": "Protini katika mayai ina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia—kipimo cha jinsi inavyosaidia mahitaji ya protini ya mwili wako—ya chakula chochote, ikiwa ni pamoja na nyama yetu mpendwa."

Wakati nyama ya ng'ombe pia ina protini, kuwa mwangalifu unachonunua. Aina zinazopatikana zaidi zimejaa antibiotics na homoni na zinaweza kuwa na mafuta mengi na cholesterol.

Chaguzi zingine za protini ni kuku, bata mzinga, kondoo na protini za mimea kama vile quinoa, maharagwe na karanga.

(5) Soma lebo

Kuandaa chakula kutoka mwanzo kunamaanisha kupunguza kiasi cha viungo vilivyofichwa na kemikali ambazo zinaweza kuharibu afya zetu. Ili kupata faida hizi, hata hivyo, inahitaji tani za wakati wetu wa thamani!

Baadhi ya vitu vinaweza kununuliwa tayari. Jaribu kutafuta vitu ambavyo vimetengenezwa zaidi kwa vyakula vyote, kama vile mchuzi wa pasta na nyanya tu, mafuta ya mizeituni na vitunguu saumu. Hata mboga zilizohifadhiwa zinaweza kuwa na viungo vya ziada vilivyoficha.

Nyongeza moja maarufu ni sukari nyeupe. Wakati wa kukagua lebo, kumbuka kuwa gramu nne za sukari ni sawa na kijiko kimoja, na jaribu kupunguza na kuiondoa kutoka kwa lishe yako. New York Daily News iliripoti: "Mmarekani wa kawaida hula theluthi moja ya pauni ya sukari kila siku—pauni 130 kwa mwaka.

"[Mtaalamu wa endocrinologist anayeishi California Dk. Robert] Lustig anasema utafiti wake unathibitisha kwamba vitu vitamu husababisha ugonjwa wa moyo na saratani, pamoja na kisukari cha Aina ya 2 na fetma.

"Na sio tu vitamu vilivyoongezwa tunavyoongeza kwenye vyakula vyetu, kama sukari ya mezani, au desserts tunazokula.

"Sukari iko kila mahali katika vyakula ambapo hatushuku sana, ikiwa ni pamoja na mikate, mtindi, siagi ya karanga na michuzi."

Badala yake, Discovery News ilishauri, "Geukia vitamu vya asili kwa vinywaji na chakula chako sawa. Asali, sharubati ya maple ya kikaboni, molasi, sukari ya tarehe, sharubati ya mchele wa kahawia, na stevia ni chache tu..."

Michuzi mingi iliyotengenezwa tayari pia ina viongeza vya syntetisk au vitamu visivyo vya lazima. Wazo bora ni kuunda yako mwenyewe kwa kutumia viungo na mimea. Wengi wana mali ya kukuza afya.

Dk. Wendy Bazilian, mshauri wa lishe wa Golden Door Spa & Fitness Resort huko Escondido, California, aliiambia Jarida la Fitness: "Kitaalam, viungo ni mboga katika fomu iliyokolea. Kama mboga, zina maelfu ya misombo ya phytonutrient yenye afya, ikiwa ni pamoja na antioxidants."

Alisema zaidi: "Ninafikiria majani ya oregano yaliyokaushwa kama mboga ndogo za saladi."

Kijiko kimoja cha viungo kina vitamini K ya kujenga mfupa na antioxidants nyingi kama vikombe vitatu vya mchicha. Utafiti fulani unaonyesha oregano inaweza kusaidia kuzuia mafua ya tumbo.

Dk. Bazilian aliendelea: "Bakteria mara nyingi hupanda chakula tunachokula, na oregano inaweza kuwazuia kuzidisha na kutufanya wagonjwa."

Ruka mchuzi wa barbeque uliojaa sukari kwa kuku wako aliyeokwa na badala yake uchague marinade ya ladha ya mafuta, chumvi, pilipili, vitunguu saumu na flakes za pilipili nyekundu.

Kwa kuongeza, jaribu kuchanganya Bana chache za basil kavu kwenye mafuta ya mizeituni na chumvi, pilipili na athari ya limao ili kuunda mavazi rahisi ya Kiitaliano. Hii ni mbadala ya kukaribisha kwa vitu vinavyopatikana katika mavazi mengi ya saladi ya dukani kama vile polysorbate 60 (emulsifier inayounganisha viungo) au "rangi ya caramel" (ambayo inaweza kuwa na uchafu).

(6) Kuwa na ufahamu wa bei

Kabla hata ya kuingia dukani, hakikisha unajua mipaka yako ya bajeti.

Inasaidia kuwa na nambari ya jumla akilini kabla ya kwenda kununua bidhaa. Ikiwa utaamua, "Ninajiruhusu kutumia kiasi hivi," kuna uwezekano mkubwa zaidi wa kukaa katika mipaka ya bajeti yako. Pia itakusaidia kuamua ni chapa gani na ubora wa bidhaa za kununua.

Mara tu unapoamua nambari yako, tumia muda kulinganisha chapa. Unaweza kupata chapa za duka ni nzuri kama chapa za majina kwa gharama nafuu.

Ikiwa wakati wa ununuzi unahesabu kuwa umezidi kikomo chako - usilipe! Inafaa kujitahidi kurudisha vitu kwenye rafu zao ikiwa hauhitaji au ikiwa unaweza kupata mbadala za bei nafuu.

Kwa kawaida, vitu vinavyoweka wanunuzi kupita bajeti yao ni vitu vya "tamaa": mifuko ya chips, biskuti, vinywaji baridi. Tambua kwamba kutumia $2 kwenye mfuko wa mboga za kola zilizogandishwa ni uwekezaji bora zaidi kuliko kutumia $3 kwenye mfuko wa chipsi.

Inapowezekana, angalia pipa la wingi kwenye duka lako la mboga. "Mapipa mengi kwa kawaida huwa na vyakula kavu kama vile nafaka, wali, maharagwe na karanga, pamoja na viungo na viungo mbalimbali," Everyday Health iliripoti kwenye tovuti yake. "Kwa sababu vyombo hivi hukuruhusu kununua kiasi unachohitaji kwa bei ya chini kuliko bidhaa za jina la chapa, unaweza kuokoa kiasi kikubwa cha pesa huku ukipunguza taka.

"'Pipa la wingi ni safi na la bei nafuu,' anasema mtaalamu wa lishe anayeishi Buffalo, New York Noelle DeSantis...'Bidhaa hizo ni za bei nafuu zaidi kwa vyakula vikuu, kama vile shayiri na maharagwe, na hauishii na mtungi wa viungo kwenye kabati kwa miaka ambayo itatumika mara chache tu.'"

(7) Tengeneza ratiba ya chakula

Wakati kupanga milo yako kunahitaji juhudi fulani, husababisha kupoteza chakula kidogo. Takwimu kutoka Wakala wa Ulinzi wa Mazingira wa Marekani zilionyesha kuwa mwaka wa 2017 pekee, jumla ya taka za chakula za kitaifa zilifikia tani milioni 40.7—uhasibu kwa zaidi ya asilimia 15.2 ya jumla ya uzalishaji wa taka ngumu! Unaweza kupunguza au kuondoa sehemu yako ya kiasi hiki kikubwa cha chakula kilichopotea.

Usisahau kwamba chakula kilichopotea kinamaanisha kupoteza pesa!

Mara tu unapopanga kile utakachonunua, panga wakati ndani ya ratiba yako kupika chakula. Hii inaweza kuchukua mazoezi na majaribio ili kupata kile kinachofanya kazi, lakini kuendeleza utaratibu kutakusaidia kukaa ndani ya uwezo wako wa kifedha.

Jaribu kutafuta milo ambayo huchukua dakika 15 hadi 30 kujiandaa kwa usiku wa wiki wenye shughuli nyingi, au kuandaa chakula mapema siku yako ya kupumzika. Kwa mfano, ikiwa unanunua Jumapili asubuhi, tenga masaa machache Jumapili alasiri ili kukata mazao au kupika viungo vya milo wakati wa wiki.

Hii inaweza kujumuisha kuandaa bakuli na kufungia kwa matumizi ya baadaye, kupika sahani ya kiamsha kinywa ambayo inaweza kuliwa kila asubuhi, kuchoma mboga yoyote safi ambayo huna mpango wa kutumia kwenye saladi yako wiki hiyo, kufungia maziwa ya nazi yaliyochanganywa na matunda na asali kwa dessert, na kuoka vipande kadhaa vya kuku kula na mboga zilizochomwa kwa chakula cha jioni. Chochote usichotumia kinaweza kuhifadhiwa baadaye kwenye vyombo vinavyoweza kutumika tena au kugandishwa.

Kula chakula kwa wiki nzima pia hurahisisha kuleta chakula cha mchana kazini au shuleni, badala ya kutumia vyakula vilivyochakatwa sana, ambavyo huathiri vibaya bajeti yako na kiuno chako.

(8) Tumia Crockpot

Kutumia crockpot kunaweza kukusaidia kula lishe bora zaidi huku pia ukiokoa muda. Moja ya milo maarufu zaidi ya crockpot ni kuchoma sufuria, ambayo ina kata ya nyama ya ng'ombe, viazi, karoti na vitunguu. Viungo hivi vyote vinaweza kuchemshwa kwenye sufuria kwa masaa kadhaa. Anza kabla ya kuondoka kwenda kazini, na mlo wako utakuwa tayari wakati utakaporudi!

Mara nyingi, vipande vya bei nafuu vya nyama kama vile nyama ya mahindi huchukua muda mrefu kupika na kutumia sufuria kunaweza kukusaidia kuokoa pesa kwenye chakula na wakati wa kupika.

Chaguo jingine kwa ratiba yenye shughuli nyingi ni kupika polepole mboga zilizohifadhiwa wakati uko mbali.

Mboga za collard ni mfano wa mboga ambayo ni rahisi kutengeneza kwenye crockpot. Ongeza tu maji kidogo, mafuta ya mizeituni, chumvi na pilipili na uweke chini kwa masaa kadhaa. Kisha furahia virutubisho vyote vyenye afya mara tu unapofika nyumbani!

Ikiwa huna crockpot au pesa za kununua moja, tembelea duka la bidhaa zilizotumika, ambapo zinaweza kupatikana kwa chini kama asilimia 10 ya bei ya awali. Ni uwekezaji unaofaa na faida za kiafya ambazo unavuna kutoka kwa chakula chako cha nyumbani hupiga chakula cha jioni cha microwave siku yoyote.

(9) Sahau soda, kunywa maji

Ingawa maji sio chakula, itakusaidia kujisikia kamili na kuweka mwili wako ukifanya kazi vizuri. Vyanzo vingine vinapendekeza kunywa wakia moja kwa pauni mbili za uzito wa mwili kila siku.

"Maji hutumika kama mafuta," mwongozo wa afya wa New York Times ulisema. "Inaunda mate na maji yanayozunguka viungo. Maji hudhibiti joto la mwili kupitia jasho. Pia husaidia kuzuia na kupunguza kuvimbiwa kwa kusogeza chakula kupitia matumbo."

Soda inazidi kuwa ghali na inaweza kuwa na madhara kwa afya kutokana na viwango vyake vya juu vya sukari na chumvi. Kulingana na USA Today, Wamarekani hunywa wastani wa galoni 44 za soda kwa kila mtu kwa mwaka! Fikiria faida za kiafya na akiba ya gharama ambayo ingetokea ikiwa soda itabadilishwa na maji.

Zaidi ya Chakula

Makala haya yamezungumzia kwa ufupi baadhi ya njia za kunyoosha bajeti yako wakati wa kujenga afya yako. Ili kutambua faida kamili za mikakati hii itahitaji utafiti zaidi. Maelfu ya makala na vitabu vinapatikana bila malipo mtandaoni na kwenye maktaba.

Kijitabu chetu cha God's Principles of Healthful Living kinasema: "Uumbaji wa kimwili wa Mungu unatawaliwa na sheria za kimombe. Hizi ni pamoja na sheria zinazodhibiti miili yetu. Ili kuwa na afya, lazima uwafuate."

"Mtu anapovunja kanuni na sheria hizi za afya—iwe kwa kuachwa au uzembe—mwili huteseka. Miongoni mwa matokeo mabaya ni utapiamlo, kudhoofika kutokana na kutofanya kazi, au uchovu kutokana na ukosefu wa kupumzika—sababu rahisi na athari."

Kula afya ni sehemu tu ya equation. Ingawa itasaidia akili yako kukaa mkali na kupunguza magonjwa, inachukua usawa wa lishe bora, usingizi, mazoezi, usafi mzuri na vipengele vingine ili kuongeza ustawi wako.

Kanuni hizi zinajadiliwa kwa undani zaidi katika God’s Principles of Healthful Living. Maelfu wameziweka katika vitendo na tayari wanaishi maisha yenye afya kwa nguvu na uchangamfu zaidi kuliko walivyowahi kufikiria.

Inaweza kuchukua muda kuboresha tabia yako ya kula. Lakini faida unazovuna zinafaa!