Watu milioni tatu hufa kila mwaka duniani kote kutokana na kutofanya mazoezi ya mwili, kulingana na Shirika la Afya Duniani. Hiyo ni idadi ya kushangaza ya maisha yaliyopotea kupitia moja ya sababu zinazoweza kuzuilika zaidi!

Walakini katika nyakati zinazozidi kuwa na shughuli nyingi na zenye mafadhaiko, sote tunajua jinsi ilivyo ngumu kuchukua muda wa kufanya kazi. Iwe ni kufika kwenye ukumbi wa mazoezi au kushikamana na utaratibu thabiti, inaweza kuwa changamoto kujitolea kwa mazoezi ya kila siku.

Hata hivyo, kama methali ya Kichina inayonukuliwa mara kwa mara inavyosema, "safari ya maili elfu huanza na hatua moja." Kuna mabadiliko madogo, ya kuongezeka ambayo tunaweza kufanya kila siku ili kupambana na madhara ya maisha ya kukaa tu—na suluhisho liko katika msemo huu: anza kutembea.

Kutembea ni mojawapo ya aina zisizokadiriwa sana za mazoezi na mara nyingi huwa wa mwisho kukumbuka wakati wa kuzingatia shughuli za mazoezi ya mwili. Hata hivyo, kuna ushahidi unaoongezeka unaoonyesha jinsi kutembea ni muhimu kwa afya yako ya kimwili na kiakili, na jinsi shughuli hii moja inaweza kusababisha maisha ya furaha na yenye kuridhisha zaidi.

Wakati wa kuchunguza faida hizi zilizothibitishwa na vile vile jinsi ilivyo rahisi kujumuisha kutembea katika taratibu za kila siku, utatarajia fursa yako inayofuata ya kufunga viatu vyako na kutembea! Zifuatazo ni faida tisa kuu kwa afya yako ya kimwili na kiakili.

(1) Ongeza Ufanisi wa Moyo na Mishipa: Kutembea ni shughuli ya aerobic, kumaanisha kuwa inaweka moyo na mapafu ili kuboresha mzunguko wa damu na kusambaza vyema oksijeni katika mwili wote. Unaposonga, misuli inayohusika huunda mahitaji makubwa ya oksijeni na kwa hivyo mfumo wako wa mzunguko lazima ufanye kazi kwa bidii kusukuma damu yenye oksijeni kwenye tishu. Kupinga moyo mara kwa mara kwa njia hii huimarisha misuli ya chombo ili kudhibiti mtiririko wa damu kwa ufanisi zaidi.

Ingawa kuna mazoezi mengi ya aerobic kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli ambayo yanaweza kuchochea mfumo wa mzunguko, kutembea kuna faida ya kuwa shughuli isiyo na athari ambayo inaweza kufanywa wakati wowote, mahali popote. Utafiti wa hivi majuzi wa miaka sita umeonyesha hata kuwa mazoea ya kutembea haraka yalisababisha kupunguzwa kwa hatari sawa kwa shinikizo la damu, cholesterol ya juu na ugonjwa wa moyo kama kukimbia, kulingana na ripoti katika jarida la American Heart Association Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Katika visa vingine, kutembea kwa kweli kulikuwa na kiwango cha juu cha kupunguzwa kwa sababu hizi za hatari kuliko kukimbia.

Utafiti mwingine uliochapishwa na Maoni ya Sasa katika Magonjwa ya Moyo uligundua kuwa wale waliotembea takriban dakika 30 kila siku walipunguza hatari yao ya ugonjwa wa moyo kwa asilimia 19.

(2) Imarisha Afya ya Musculoskeletal: Kukaa kwa muda mrefu na kutofanya kazi kunaweza kusababisha kukaza kwa misuli na kuzorota, ambayo inaweza kusababisha maumivu katika mwili wote kwani nyuzi za misuli zisizobadilika huweka mvutano usiofaa kwenye viungo. Kama vile kuendesha mara kwa mara mashine au injini itasaidia kuifanya ifanye kazi vizuri, kujumuisha shughuli za kawaida za mwili kwa kutembea kutasaidia mfumo wa musculoskeletal kufanya kazi kwa ufanisi na kuweka nyuzi za misuli kubadilika kutoka kwa matumizi thabiti.

Kutembea sio tu shughuli ya aerobic, lakini pia inashirikisha vikundi vingi vya misuli. Unapobadilisha kasi na ardhi, unaweza kuunda programu nzuri ya mafunzo ya nguvu kwa mazoezi ya mwili mzima ili kuimarisha misuli na kuchoma mafuta—hasa ikiwa pia unaongeza baadhi ya uzani.

Zaidi ya hayo, utafiti katika BioMed Research International ulionyesha kuwa kutembea kulipunguza maendeleo ya upotezaji wa mfupa. Mfupa umeundwa na tishu hai ambazo huimarishwa wakati wa mazoezi, haswa na shughuli za kubeba uzito ambazo hulazimisha mwili kufanya kazi dhidi ya mvuto. Na kulingana na utafiti wa Utafiti na Tiba ya Arthritis, kutembea ni shughuli nzuri ya athari ya chini ambayo hupunguza ukali wa arthritis ya rheumatoid kwa kusaidia kupunguza uvimbe na maendeleo ya ugonjwa huu wa uchochezi kwenye viungo.

(3) Punguza Hatari ya Kisukari cha Aina ya 2: Glucose ni sukari rahisi ambayo seli katika mwili wote hutengeneza kama mafuta kutekeleza kazi zao za kila siku. Tunapokula wanga, mwili wetu huvunja chakula kuwa glukosi ambayo husambazwa kupitia mkondo wa damu. Hata hivyo, kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari, uwezo wa mwili wa kudhibiti kiasi cha sukari katika damu huharibika na kuwa na sukari nyingi katika damu kunaweza kusababisha uharibifu wa tishu nyingine.

Shughuli za kimwili husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu ya mwili kwani nyuzi za misuli na seli zingine zinazotusaidia kusonga zinahitaji kutumia mafuta zaidi. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Dunia la Kisukari unaonyesha kuwa wale waliotembea kwa angalau dakika 30 kwa siku walipunguza hatari yao ya ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2 kwa karibu asilimia 50. Pia waligundua kuwa shughuli za kimwili zinasaidia katika kudhibiti viwango vya sukari ya damu kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 1.

(4) Dhibiti Uzito: Wakati mwili wetu una sukari ya ziada ya damu ambayo haihitajiki kufanya kazi za seli, huhifadhiwa kwa matumizi ya baadaye kwa namna ya mafuta.

Ili kudumisha uzito mzuri au kupunguza uzito, lazima tudhibiti kiwango cha kalori tunazochukua kupitia lishe yetu na pia kuchoma kupitia mazoezi ya mwili. Utafiti katika Jarida la Lishe ulirekodi kuwa kutembea kwa wastani kuliongeza upotezaji wa mafuta na usawa wa sukari ya damu.

Nakala kutoka Kliniki ya Cleveland pia ilielezea jinsi kutembea kunaweza kutusaidia kupunguza hamu ya sukari: "Matokeo ya hivi karibuni kutoka Chuo Kikuu cha Exeter yanaonyesha kuwa kutembea kunaweza kupunguza hamu ya sukari, wakati wa kutembea na kwa dakika 10 baadaye. Matokeo ya watafiti yanapendekeza kutembea hatimaye husaidia watu kupunguza uzito sio tu kwa kupata moyo wako na kimetaboliki lakini pia kwa kuzuia matamanio hayo ya vitafunio vya sukari, kama chokoleti. Kwa kutembea kwa muda mfupi, utafiti uligundua watu wanaweza kudhibiti ulaji wao wa kila siku wa chipsi za sukari—mara nyingi kwa nusu."

(5) Punguza Mkazo na Uimarishe Ustahimilivu wa Mfadhaiko: Kila siku tunakabiliwa na changamoto na shinikizo iwe kutoka kazini, shule au majukumu mengine, na mafadhaiko ni mwitikio wa asili wa mwili wetu kwa uzoefu huu. Homoni hutolewa ambazo husababisha mapigo yetu kuharakisha, misuli kukaa kwa hatua, na ubongo kuongeza shughuli na mahitaji ya oksijeni. Hizi ni homoni zile zile ambazo husababisha majibu yetu ya "kupigana-au-kukimbia" katika hali hatari. Katika hali zisizo za kutishia maisha, mafadhaiko haya yanaweza kutusaidia kuwa na motisha zaidi na umakini.

Hata hivyo, ikiwa jibu hili litatokea mfululizo siku hadi siku, litaweka mkazo kwenye miili yetu na uwezekano wa kusababisha matatizo makubwa ya afya kama vile shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, indigestion, wasiwasi, kukosa usingizi, kuwashwa na matatizo mengine. Kutembea hupunguza mafadhaiko kwa kutupa wakati wa kufikiria na kupumzika kutoka kwa mafadhaiko. Shughuli hii pia husababisha kutolewa kwa endorphins, homoni inayojulikana kupunguza mafadhaiko na maumivu na pia kusaidia kutoa hisia za ustawi na furaha.

Kuchukua muda wa kutembea mara kwa mara kutapunguza mafadhaiko na pia kukusaidia kushughulikia hali za mkazo za siku zijazo. Utafiti wa hivi majuzi uliotolewa katika Jarida la Neuroscience uligundua kuwa mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kuimarisha ustahimilivu wetu kwa mafadhaiko. Watafiti waligundua kuwa ongezeko la galanin ya protini ya neva kutoka kwa shughuli za aerobic katika panya sio tu iliathiri viwango vya mafadhaiko, lakini pia ilipunguza mwitikio wa wasiwasi kwa vichocheo vya siku zijazo.

(6) Kuongeza Hisia na Kupunguza Unyogovu: Mbali na kupunguza mafadhaiko, kutembea kutaongeza hisia zako na kukusaidia kukabiliana na hisia za unyogovu. Nakala ya NBC News iliripoti, "Utafiti mmoja uligundua kuwa dakika 12 tu za kutembea zilisababisha kuongezeka kwa furaha, nguvu, usikivu na kujiamini dhidi ya wakati huo huo uliotumiwa kukaa."

Nakala hiyo baadaye ilisema kwamba "wanasaikolojia wanaosoma jinsi mazoezi yanavyopunguza wasiwasi na unyogovu pia wanapendekeza kwamba kutembea kwa dakika 10 kunaweza kuwa nzuri kama mazoezi ya dakika 45 linapokuja suala la kupunguza dalili za wasiwasi na kuongeza hisia."

Dk. Melina B. Jampolis anaeleza katika jarida la Prevention , "Utafiti unaonyesha kwamba kutembea mara kwa mara hubadilisha mfumo wako wa neva kiasi kwamba utapata kupungua kwa hasira na uadui."

(7) Usingizi Bora: Ripoti katika jarida la Sleep Health iligundua kuwa kutembea kuliboresha ubora wa usingizi na muda kwa washiriki wa utafiti wa mwezi mzima ikilinganishwa na wale ambao walikuwa wamekaa. Mazoezi yanajulikana kuwa njia ya asili ya kuinua melatonin, homoni inayohusika na kudhibiti mzunguko wetu wa usingizi. Ingawa utafiti ni mdogo kuhusu jinsi hizi mbili zinahusiana, tafiti zimeonyesha kuwa shughuli za aerobic huongeza kiwango cha usingizi mzito wa kurejesha mwili unahitaji kufufua. Sehemu ya hii inawezekana kwa sababu ya faida zingine za kiafya kutoka kwa kutembea, kama vile utulivu wa hali kusaidia na mpito wa asili katika kupumzika.

(8) Kuboresha Akili na Kupambana na Alzheimer's: Kutembea ni njia mojawapo ya kuongeza akili yako, au uwezo wa ubongo wako kuongeza kumbukumbu, umakini na ufahamu. Tafiti nyingi zimeonyesha jinsi kutembea kuliboresha ustadi wa kufikiri kwa kukuza muunganisho wa utendaji na usambazaji wa ujumbe kati ya niuroni, kupunguza kasi ya kuzorota kwa tishu za neva, na hata kuchochea ukuaji wa seli mpya za ubongo.

Watafiti katika Chuo Kikuu cha New Mexico Highlands waligundua kuwa athari ya mguu wakati wa kutembea hutuma mawimbi ya shinikizo kupitia mishipa ambayo hubadilisha kwa kiasi kikubwa usambazaji wa damu kwenye ubongo. Pia, shughuli zinazohitaji aerobically kama vile kutembea huongeza protini inayotokana na ubongo muhimu kwa ukuaji wa neva ambayo huathiri urekebishaji wa muundo na miunganisho inayohusiana na kujifunza. Pia huathiri ustahimilivu wa kuzeeka na kupona katika tishu za ubongo zinazosababishwa na jeraha au ugonjwa.

Kulingana na utafiti uliowasilishwa katika mkutano wa kila mwaka wa Jumuiya ya Radiolojia ya Amerika Kaskazini, kutembea kunaweza kupunguza kasi ya kupungua kwa akili kwa watu wazima walio na shida ndogo ya utambuzi na ugonjwa wa Alzheimer's, na pia kwa watu wazima wenye afya.

"Tuligundua kuwa kutembea maili tano kwa wiki hulinda muundo wa ubongo kwa zaidi ya miaka 10 kwa watu walio na Alzheimer's na MCI, haswa katika maeneo ya kumbukumbu muhimu za ubongo na vituo vya kujifunza," alisema Dk. Cyrus Raji kutoka Idara ya Radiolojia katika Chuo Kikuu cha Pittsburgh huko Pennsylvania. "Pia tuligundua kuwa watu hawa walikuwa na kupungua polepole kwa upotezaji wa kumbukumbu kwa miaka mitano."

(9) Ongeza Ubunifu: Ikiwa unajikuta unatatizika na suluhisho la ubunifu kwa kazi, kwenda kwa matembezi kunaweza kuongeza werevu wako. Nakala ya NBC News inaeleza: "Utafiti mmoja wa Chuo Kikuu cha Stanford uligundua kuwa kutembea kuliongeza pato la ubunifu kwa wastani wa asilimia 60. Watafiti walitaja aina hii ya ubunifu 'mawazo tofauti,' ambayo wanafafanua kama mchakato wa mawazo unaotumiwa kutoa maoni ya ubunifu kwa kuchunguza suluhisho nyingi zinazowezekana. Kulingana na utafiti huo, 'kutembea hufungua mtiririko wa bure wa mawazo, na ni suluhisho rahisi na thabiti kwa malengo ya kuongeza ubunifu na kuongeza shughuli za mwili.'"

Popote unapoishi, kutembea tu kunatosha kufaidika na akili yako. Fikiria kifungu hiki kutoka kwa nakala ya Guardian : "Ili kutembea na kusogeza, ubongo hupepea kati ya mikoa, kama vile akili zetu zinazoamka mara nyingi, anasema [mwanasayansi wa neva Shane O'Mara], 'kufia kati ya majimbo makubwa-kufikiria juu ya kile tunachopaswa kufanya kesho, mipango ya mwaka ujao... na kazi inayozingatia kazi. Na unahitaji kupeperusha kati ya majimbo haya ili kufanya kazi ya ubunifu.' Hivyo ndivyo vyama muhimu vinavyofanywa, na kumeta huku kunaonekana kuimarishwa na kutembea.

"Ni sehemu ya sababu, O'Mara anashuku, kwamba mwandishi mahiri na mwanafikra Bertrand Russell alisema kuwa kutembea ni muhimu kwa kazi yake. Vivyo hivyo, mwanahisabati wa Ireland William Rowan Hamilton, ambaye alitafakari shida moja kwenye matembezi yake ya kila siku kwa miaka saba, mwishowe akavumbua mfumo wa nambari unaoitwa quaternions, bila ambayo hatukuweza kutengeneza miswaki ya umeme au simu za rununu.

"Ni sehemu ya sababu, O'Mara anashuku, kwamba mwandishi mahiri na mwanafikra Bertrand Russell alisema kuwa kutembea ni muhimu kwa kazi yake. Vivyo hivyo, mwanahisabati wa Ireland William Rowan Hamilton, ambaye alitafakari shida moja kwenye matembezi yake ya kila siku kwa miaka saba, mwishowe akavumbua mfumo wa nambari unaoitwa quaternions, bila ambayo hatukuweza kutengeneza miswaki ya umeme au simu za rununu.

Matukio haya yanaonyesha kuwa wakati mwingine kuondoka ndio tu unahitaji kuwa na tija na ufanisi zaidi.

Nguvu ya Nje

Faida za kutembea tu zinaonyesha jinsi inavyoathiri afya zetu. Lakini tunapotembea kunaweza kuleta mabadiliko pia. Kuna kitu juu ya maumbile - haswa kati ya misitu na maji karibu na mtiririko - ambayo huongeza shughuli za ubongo.

Utafiti kutoka Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika iligundua kuwa wale waliotembea nje walikuwa na majibu ya ubunifu zaidi kwenye vipimo kuliko wale waliokuwa ndani ya nyumba. Utafiti mwingine uliofanywa na jarida la Afya ya Mazingira na Tiba ya Kinga iliripoti kwamba kutembea kwa asili kulikuza "viwango vya chini vya cortisol, kiwango cha chini cha mapigo, shinikizo la chini la damu, shughuli kubwa za neva za parasympathetic na shughuli za chini za neva za huruma kuliko mazingira ya jiji."

Utafiti wa ziada kutoka Japani unaonyesha kuwa kutembea msituni pia kunaweza kuwa na jukumu katika kupambana na saratani. Mimea hutoa kemikali zinazoitwa phytoncides ambazo huwalinda kutokana na kuoza na wadudu. Wakati watu wanapumua, kuna ongezeko la kiwango cha seli za "muuaji wa asili", ambazo ni sehemu ya mwitikio wa kinga ya mtu kwa saratani.

"Tunapotembea msituni au bustani, viwango vyetu vya seli nyeupe za damu huongezeka na pia hupunguza kiwango chetu cha mapigo, shinikizo la damu na kiwango cha homoni ya mafadhaiko ya cortisol," alisema Dk. Aaron Michelfelder, profesa wa dawa za familia katika Chuo Kikuu cha Loyola Chicago Stritch School of Medicine.

Kuchukua hata dakika chache kujitenga na shughuli nyingi za ratiba zetu za kila siku kutembea katika asili kunaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ustawi wetu kwa ujumla.

Kanuni ya Afya

Mambo mengi maishani yanatawaliwa na sheria, na sheria rahisi na mara nyingi husahaulika ni ile ya sababu na athari—hasa linapokuja suala la afya zetu. Shirika la Afya Ulimwenguni liliripoti kuwa kutofanya mazoezi ya mwili ni sababu ya nne ya magonjwa ulimwenguni. Kwa maneno mengine, maisha ya kukaa chini husababisha maswala mengi ya kiafya, shida na kifo cha mapema.

Hali fulani haziwezi kuepukika. Kwa mfano, kufanya kazi katika kazi ya ofisi na kukwama kwenye dawati kwa saa nane kwa siku kunahitaji ubunifu ili kuepuka baadhi ya masuala yanayotokana na kutofanya kazi kwa muda mrefu. Walakini, tuna chaguo juu ya kile tunachofanya juu yake. Hii inagusa kanuni moja ya msingi ya afya njema-kufanya kazi.

Kijitabu chetu God’s Principles of Healthful Living kinaelezea kanuni hii muhimu: "Uumbaji wa kimwili wa Mungu unatawaliwa na sheria dhahiri, za kimwili. Hizi ni pamoja na sheria zinazodhibiti miili yetu. Ili kuwa na afya, lazima uwafuate. Lakini zinapovunjwa, ugonjwa husababisha.

"Mtu anapovunja kanuni na sheria hizi za afya—iwe kwa kuachwa au uzembe—mwili huteseka. Miongoni mwa matokeo mabaya ni utapiamlo, kudhoofika kutokana na kutofanya kazi, au uchovu kutokana na ukosefu wa kupumzika—sababu rahisi na athari."

"Afya njema ni sifa ya thamani," kijitabu kinaendelea. "Lazima uitumishe. Vinginevyo, inaharibika. Tabia za jadi za maisha na mazingira ni uadui kwa afya njema. Isipokuwa ukifanya bidii kuilinda na kuitunza, afya njema inaweza kutoweka kwa urahisi—hata katika umri mdogo...Shughuli—mazoezi—ni kipengele muhimu kinachokosekana katika maisha ya wengi, ambao wanahitaji kuamsha upya utu wao wa kimwili kupitia mazoezi. Mara hii inaposhughulikiwa, hatua zaidi zinaweza kuchukuliwa ili kuboresha na kufufua mwili. Na kila moja ya hatua hizi hutoa faida zinazofaa."

Anza leo!

Kama tulivyoona, hatua hizi hutoa faida za haraka kwa afya zetu.

Matokeo yaliyochapishwa katika Jarida la Kliniki la Jumuiya ya Amerika ya Nephrology ilionyesha kuwa kuongeza dakika mbili tu za kutembea kila saa ilipunguza hatari za vifo kwa asilimia 33. Hakuna vifaa vya mazoezi au uanachama maalum unaohitajika—jikumbushe tu kutembea haraka na unaweza kuanza kuvuna thawabu!

Una chaguo la kuwekeza katika uboreshaji wa ustawi wako. Faida nyingi zilizoainishwa katika makala hii zinaonyesha tofauti ambayo tabia hii rahisi inaweza kufanya.

Hakuna wakati kama leo wa kuanza. Kwa hivyo inuka, funga viatu vyako na uende kwa matembezi!