Associated Press - Kutumia usiku mwingi kujaribu kulala-au kuwa na wasiwasi kuwa hakuna ZZZ za kutosha katika siku yako? Hauko peke yako.

Karibu theluthi moja ya watu wazima wa Amerika wanasema hawapati masaa saba hadi tisa yaliyopendekezwa usiku. Baadhi ya sababu kuu: Mfadhaiko, wasiwasi na utamaduni ambao wataalam wanasema ni juu ya tija, sio kupumzika.

"Unahitaji kuelewa kile ambacho mwili wako unahitaji na ujaribu kadiri uwezavyo kuweka kipaumbele na sio tu kuona usingizi kama aina ya kile kilichobaki cha siku," alisema Molly Atwood, profesa msaidizi wa magonjwa ya akili na sayansi ya tabia katika Shule ya Tiba ya Johns Hopkins.

Usianguke kwa mitindo ya mtandaoni au njia ambazo hazijathibitishwa za kulala na kulala. Badala yake, jaribu mbinu hizi rahisi zinazopendekezwa na wataalam wa usingizi.

Unda eneo la bafa

Mkazo unaohusiana na kazi hauepukiki, na inaweza kuwa vigumu kukatwa. Jaribu kuunda "eneo la bafa" kati ya mwisho wa siku yako ya kazi na wakati wako wa kulala.

Wataalam wanapendekeza kuacha kazi ya kazi na majukumu ya kila siku peke yake karibu saa moja kabla ya kulala. Usiangalie barua pepe, kulipa bili, kufanya kazi za nyumbani au kusogeza bila kikomo kupitia mitandao ya kijamii. Badala yake, unda utaratibu ambapo unapumzika na kitabu, kujiingiza katika hobby au kutumia wakati na wapendwa.

"Inarudi kwenye thamani ya msingi ya kuzingatia," alisema Dk. Annise Wilson, profesa msaidizi wa neurology na dawa katika Chuo Kikuu cha Baylor. "Kitu chochote kinachokusaidia kukuweka katikati na kukusaidia tu kuzingatia na kutoa mvutano mwingi kutoka siku hiyo itasaidia kukuza usingizi."

Angalia unachokula

Kula chakula kikubwa kabla ya kulala kunaweza kuvuruga usingizi wako, kwa hivyo jaribu kugunika mapema jioni.

"Ningesema kwamba kula mlo mkubwa kuna athari kwa sababu tu ni kama kuupa mwili wako kazi kubwa sana ya kufanya kabla ya kulala wakati ambapo mambo yanapaswa kufungwa," Dk. Atwood alisema.

Lakini usiende kulala ukiwa na njaa kubwa, pia. Jaribu vitafunio vyenye protini au mafuta yenye afya, kama vile jibini, mlozi au siagi ya karanga kwenye mkate wa nafaka.

Epuka kafeini na pombe

Kuwa na kofia ya usiku au espresso baada ya chakula cha jioni kunaweza kuhisi kupumzika, lakini kunaweza kusababisha usiku mrefu.

Ingawa pombe inaweza kukusaidia kulala mwanzoni, inaweza kuharibu mzunguko wako wa usingizi, kupunguza ubora wa usingizi na kuongeza uwezekano wa kuamka mara nyingi zaidi katikati ya usiku.

Kafeini ni kichocheo kinachozuia adenosine, kemikali ambayo huchangia hisia ya usingizi—na inaweza kuchukua mwili wako hadi saa 10 kusafisha kafeini.

Kwa sababu hizi, wataalam wanapendekeza kumaliza vinywaji vyako vyenye kafeini au pombe saa kadhaa kabla ya kulala.

Teknolojia ya kikomo

Mwanga kutoka kwa simu na skrini za kompyuta unaweza kuvuruga mdundo wa circadian—au saa ya ndani ambayo hutuamsha kwa kawaida—kwa kukandamiza melatonin, ambayo husaidia kulala.

Lakini utahitaji nidhamu ya kibinafsi ili kuacha kutiririsha au kusogeza, alisema Dk. Dianne Augelli, profesa msaidizi wa dawa za kimatibabu katika Weill Cornell Medicine.

"TikTok haitaki uache," Dk. Augelli alisema. "Ni wewe tu unaweza kukuzuia, kwa hivyo lazima ujifunze kuweka vitu hivyo."

Ongea na daktari wako

Ikiwa hakuna kitu kinachofanya kazi na umejitahidi kupata usingizi mzuri wa usiku kwa zaidi ya mwezi mmoja, wataalam wanasema ni wakati wa kwenda kwa daktari. Hii ni kweli hasa ikiwa usiku wako wa kukosa usingizi unaingilia utendaji wako wa kazi au hisia zako.

"Haijalishi unapumzika kiasi gani. Wakati fulani, haitakuwa na ufanisi ikiwa kuna kiasi kikubwa cha mafadhaiko," Dk. Atwood alisema. “... Inaweza kuhusisha utatuzi wa matatizo ili kubaini hilo."